الواعظ الجالس حليقة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBrachialis
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الواعظ الجالس حليقة
إن تمرين Seated Preacher Curl هو تمرين تدريبي مستهدف للقوة يركز على عزل وبناء العضلة ذات الرأسين. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لشدته القابلة للتعديل وتركيزه على الشكل. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز تعريف عضلات الذراع، وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز توازن أفضل للعضلات.
أداء: دليل تدريجي الواعظ الجالس حليقة
- أمسك بار EZ أو الدمبل بقبضة سفلية، ووجه راحتي اليدين لأعلى، واجلس على مقعد الواعظ، وضع ذراعيك العلويتين على الحشوة ومد ذراعيك بالكامل.
- حافظ على مرفقيك ثابتين، وقم برفع الوزن عن طريق ثني العضلة ذات الرأسين، حتى تصبح ساعديك عموديتين وتنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ومد العضلة ذات الرأسين، ثم كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الواعظ الجالس حليقة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: عند أداء التمرين، تجنب خطأ استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن. بدلًا من ذلك، ركز على الحركة البطيئة والمسيطر عليها عند رفع الوزن وخفضه. سيساعد ذلك على تشغيل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- **النطاق الكامل للحركة**: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم استخدام النطاق الكامل للحركة. حاول مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة دون قفل مرفقيك، وقم برفع الوزن لأعلى حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل. وهذا سيضمن أقصى قدر من مشاركة العضلات.
- **تجنب التحميل الزائد**: لا تبدأ بالأوزان الثقيلة. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد إلى سوء الشكل والإصابة المحتملة. إبتدئ ب
الواعظ الجالس حليقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الواعظ الجالس حليقة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Seated Preacher Curl. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لدى المبتدئين مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدهم خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يقومون به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الواعظ الجالس حليقة?
- Incline Preacher Curl: في هذا الاختلاف، يتم وضع المقعد على منحدر، مما يغير زاوية المقاومة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- تمرين Preacher Curl بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار تجعيد ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل عضلة ذات رأسين على حدة ويمكن أن يساعد في تصحيح اختلال توازن العضلات.
- Hammer Preacher Curl: بدلاً من القبضة التقليدية، تمسك الدمبل أو الحديد في قبضة المطرقة (مع مواجهة راحتي يديك لبعضهما البعض)، والتي تستهدف العضلات العضدية والعضدية العضدية بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
- Reverse Preacher Curl: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة علوية (راحة اليد متجهة للأسفل)، مما يبرز العضلة العضدية الكعبرية والعضلات الباسطة في الساعد
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الواعظ الجالس حليقة?
- تعتبر Hammer Curls مكملاً رائعًا لـ Seated Preacher Curls لأنها لا تعمل فقط على العضلة ذات الرأسين، ولكنها أيضًا تشغل العضلة العضدية والعضلة العضدية، وهما عضلتان يمكن أن تضيفا حجمًا إجماليًا أكبر إلى الذراعين.
- تعد تجعيدات التركيز مكملاً جيدًا لتجعيدات الواعظ الجالسة لأنها تعزل العضلة ذات الرأسين بطريقة مماثلة، ولكن نظرًا لوضعية الذراع، فإنها تركز بشكل أكبر على قمة العضلة ذات الرأسين، مما يساعد على بناء "ذروة" العضلات المرغوبة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الواعظ الجالس حليقة
- ""ثني الواعظ الجالس بالدمبل""
- ""تمرين عضلة البايسبس بالدمبل""
- "تمارين تقوية الذراع العلوي"
- "تقنية تجعيد الواعظ بالدمبل"
- "ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس"
- "تمارين شد الذراعين بالدمبل"
- ""الواعظ الجالس يثني العضلة ذات الرأسين""
- "تمرين مكثف للجزء العلوي من الذراع"
- "تمارين الدمبل لعضلات الذراع"
- ""الاختلافات الفعالة في ثني العضلة ذات الرأسين""