رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةWrist Flexors
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى
يُعد تمرين ثني المعصم براحتي الجلوس تمرينًا مستهدفًا يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات الساعدين وتحسين قوة القبضة. وهي مناسبة للأفراد الذين يمارسون الرياضة أو الأنشطة التي تتطلب قبضة قوية، مثل رفع الأثقال أو تسلق الصخور أو الفنون القتالية. دمج هذا التمرين في روتينك يمكن أن يعزز قوة يدك وذراعك بشكل عام، مما يحسن الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية على حد سواء.
أداء: دليل تدريجي رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى
- ضع ساعديك على فخذيك، مع السماح لمعصميك ويديك بالتدلي على حافة ركبتيك.
- قم بخفض الأوزان ببطء قدر الإمكان عن طريق ثني معصميك، مع إبقاء ساعديك ثابتين على فخذيك.
- بمجرد إنزال الأوزان، قم بثنيها مرة أخرى عن طريق ثني معصميك، وتأكد مرة أخرى من بقاء ساعديك ثابتين على فخذيك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من التحكم في الحركات وثباتها.
نصائح للأداء رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى
- اختيار الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. يجب أن يكون ثقيلًا بما يكفي لتمرين عضلاتك، لكن ليس ثقيلًا جدًا بحيث يؤدي إلى إضعاف شكلك. يمكن أن يؤدي استخدام الكثير من الوزن إلى حدوث إصابات ولن يستهدف العضلات التي تحاول تقويتها بشكل فعال.
- نطاق كامل من الحركة: قم بخفض الوزن إلى أقصى حد مريح، ثم قم بثني معصمك لأعلى قدر الإمكان. يضمن هذا أنك تعمل على تشغيل العضلات خلال نطاق حركتها الكامل، مما يؤدي إلى نتائج أفضل. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التكرارات الجزئية، والذي يمكن أن يحد من فعالية التمرين.
- الحركات الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. تجنب الخطأ
رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Seated Palms Up المعصم Curl. إنه تمرين بسيط يستهدف عضلات الساعدين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويركزوا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. وينبغي عليهم أيضًا زيادة الوزن تدريجيًا عندما يصبحون أقوى لمواصلة تحدي عضلاتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى?
- تمرين ثني المعصم باستخدام رفع راحة اليد بالدمبل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بمزيد من حركة المعصم والتحكم الفردي.
- ثني المعصم باستخدام كابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يوفر شدًا ثابتًا طوال الحركة بأكملها، مما قد يزيد من شدة التمرين.
- ثني المعصم بذراع واحدة: يتم هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بمزيد من التركيز على قوة المعصم الفردية ومرونته.
- تمرين ثني المعصم مع رفع راحة اليد إلى أعلى: يتم إجراؤه على مقعد مائل، وهذا الاختلاف يغير زاوية التمرين، ويستهدف عضلات الساعد بطريقة مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى?
- تمرين تجعيد المعصم العكسي: يكمل هذا التمرين تمرين تجعيد المعصم براحتي اليدين من خلال تمرين العضلات الباسطة في ساعديك، مما يوفر تمرينًا متوازنًا لأنه يستهدف العضلات الموجودة على الجانب الآخر من الساعد.
- تمرين تجعيد المطرقة: بينما تستهدف هذه التمرينات العضلة ذات الرأسين في المقام الأول، إلا أنها تعمل أيضًا على إشراك العضلة العضدية الكعبرية، وهي عضلة الساعد. وهذا يكمل تمرين ثني المعصم من خلال تقوية الذراع بشكل عام وزيادة قوة القبضة، مما يمكن أن يعزز الأداء في تمرين ثني المعصم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع راحة اليد أثناء الجلوس إلى أعلى
- "تمرين الساعد بالدمبل"
- "تمرين ثني المعصم أثناء الجلوس"
- "روتين رفع راحة اليد للمعصم"
- "تدريب القوة للساعدين"
- "تمرين الدمبل لتقوية المعصم"
- "تمرين الساعد جالسا بالدمبل"
- "كيفية القيام بثني الرسغ أثناء الجلوس"
- "تقنيات لساعدين أقوى"
- "تمرين ثني المعصم بالدمبل"
- "تقوية الساعد بالدمبل"