تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس
تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس هو تمرين بسيط ولكنه فعال يستهدف في المقام الأول عضلات أسفل الظهر، مما يساعد على تحسين المرونة وتخفيف التوتر وتقليل آلام الظهر. إنه تمرين ممتاز للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو لديهم نمط حياة خامل، لأنه يمكن أن يقاوم التيبس والانزعاج المرتبط بمثل هذه الأعمال الروتينية. قد يرغب الأشخاص في إجراء هذا التمرين لتعزيز صحة الظهر بشكل عام، وتحسين وضعية الجسم، ومنع مشاكل الظهر المحتملة.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس
- انحني ببطء للأمام من الوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك، حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك.
- مدي يديك نحو قدميك أو الأرض، اعتمادًا على مرونتك، واثبتي على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء ظهرك ورقبتك مستقيمين.
- كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، أو على النحو الموصى به من قبل المعالج الطبيعي أو الطبيب.
نصائح للأداء تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس
- التمدد التدريجي: مد ذراعيك أمامك وانحن ببطء للأمام من الوركين، وليس الخصر. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الانزعاج والإصابة. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك، لكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا. إذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أنك تمتد إلى أبعد من اللازم.
- التنفس المتحكم فيه: تنفس بعمق وببطء أثناء التمدد. فهذا يساعد على استرخاء العضلات وزيادة مرونتها. حبس أنفاسك أو التنفس بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب توترًا في عضلاتك، مما يقلل من فعالية التمدد.
- فترات راحة منتظمة: لا تمسك بالتمدد لفترة طويلة. استهدف الحركة لمدة 15 إلى 30 ثانية تقريبًا في كل مرة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية
تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس. إنه تمرين بسيط وفعال يمكن أن يساعد في تحسين المرونة وتقليل آلام أسفل الظهر. ومع ذلك، فمن الأفضل دائمًا البدء ببطء وزيادة شدة التمدد تدريجيًا لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل والأسلوب المناسبين لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه فورًا. يمكن أيضًا أن تكون استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي مفيدة لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس?
- Seated Forward Bend: هنا، تجلس على الأرض مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم أمامك، ثم تميل إلى الأمام من الخصر، وتصل إلى أصابع قدميك لتمتد أسفل الظهر.
- تمرين تمدد القطة والبقرة الجالسة: في هذا الاختلاف، تجلس على كرسي وأقدامك مسطحة على الأرض، ثم تتناوب بين تقويس ظهرك نحو الكرسي (مثل القطة) وغمسه للأسفل (مثل البقرة)، مما يساعد على التمدد والتمدد. تعبئة أسفل الظهر.
- وضعية الحمام الجالسة: تتضمن الجلوس على كرسي، ووضع كاحل واحد على الركبة المقابلة، والانحناء بلطف للأمام لتمديد أسفل الظهر والوركين.
- تمرين تمدد الشكل الرابع من وضع الجلوس: للقيام بهذا التمدد، اجلس
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس?
- وضعية الطفل: تكمل وضعية اليوجا هذه تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس عن طريق مد عضلات أسفل الظهر بطريقة مختلفة، مما يوفر تمددًا مضادًا لطيفًا يمكن أن يساعد في تخفيف أي ضيق أو إزعاج في العضلات.
- تمرين إمالة الحوض: تكمل هذه الحركة تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس من خلال تقوية عضلات البطن، والتي بدورها توفر دعمًا أفضل لأسفل الظهر ويمكن أن تساعد في منع آلام أسفل الظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمدد أسفل الظهر أثناء الجلوس
- تمرين تمدد أسفل الظهر
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمرين تمدد الظهر أثناء الجلوس
- تمارين تخفيف آلام الظهر
- تمرين أسفل الظهر بوزن الجسم
- تمتد قطني يجلس
- تمارين التمدد للظهر
- تمارين منزلية لمنطقة أسفل الظهر
- تمارين وزن الجسم لآلام الظهر
- تمتد الجلوس لآلام الظهر