رفع الساق أثناء الجلوس
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةIliopsoas, Obliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الساق أثناء الجلوس
تمرين رفع الساق أثناء الجلوس هو تمرين منخفض التأثير مصمم لتقوية عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك، مما يمكن أن يحسن التوازن والحركة. إنها مثالية للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين والذين يتعافون من الإصابات، حيث يمكن إجراؤها أثناء الجلوس. يعد هذا التمرين مفيدًا للغاية لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الساق وثباتها، وتعزيز وضعية أفضل، وزيادة اللياقة الوظيفية بشكل عام دون الحاجة إلى معدات متخصصة.
أداء: دليل تدريجي رفع الساق أثناء الجلوس
- ارفع ساق واحدة ببطء أمامك مباشرة مع الحفاظ على قلبك مشغولا وظهرك على الكرسي.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، مع إبقاء ساقك مستقيمة قدر الإمكان.
- أنزل ساقك مرة أخرى إلى الأرض بطريقة محكمة، مع التأكد من عدم تركها تسقط.
- كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى، واستمر في التبديل بين الساقين لعدد التكرارات المطلوبة.
نصائح للأداء رفع الساق أثناء الجلوس
- تحكم في تحركاتك: تجنب الميل إلى استخدام الزخم لرفع ساقيك. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلاتك للتحكم في مرحلتي الرفع والخفض في التمرين. سيضمن ذلك مشاركة عضلاتك بشكل كامل والحصول على أقصى استفادة من كل تكرار.
- حافظ على انشغال عضلات البطن: في حين أن رفع الساق أثناء الجلوس يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ، فإن إشراك جذعك طوال التمرين يمكن أن يساعد في تحسين توازنك واستقرارك. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في حماية أسفل ظهرك من الإجهاد.
- لا تتعجل: من الأخطاء الشائعة التسرع في أداء التمرين، مما قد يؤدي إلى شكل غير مناسب وتقليل الفعالية. خذ وقتك مع كل تكرار، مع التركيز على
رفع الساق أثناء الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الساق أثناء الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين رفع الساق أثناء الجلوس. إنه تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الجسم الأساسية والسفلى. من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. عندما تصبح أقوى، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو إضافة مقاومة لمزيد من التحدي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الساق أثناء الجلوس?
- رفع الساق بالتناوب: بدلاً من رفع كلا الساقين مرة واحدة، يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة في كل مرة، بالتناوب بين الاثنين.
- رفع الساق أثناء الجلوس مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف التفافًا للجذع أثناء رفع ساقيك لإشراك عضلاتك المائلة والعضلات الأساسية الأخرى.
- رفع الساق في وضعية الجلوس الممتدة: يتضمن هذا الاختلاف مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك، بالتوازي مع الأرض، والحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان قبل خفض ساقيك.
- رفع الساق بالكرة: يتضمن هذا الاختلاف وضع كرة تمرين صغيرة بين ركبتيك والضغط عليها أثناء رفع ساقيك لإشراك عضلات الفخذ الداخلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الساق أثناء الجلوس?
- تكمل الطعنات أيضًا تمارين رفع الساق أثناء الجلوس لأنها تعزز التوازن والتنسيق، وهو أمر ضروري للحفاظ على وضع الجلوس المناسب أثناء تمرين رفع الساق.
- يكمل تمرين ضغط الساق تمرين رفع الساق أثناء الجلوس من خلال التركيز على مجموعات العضلات المماثلة مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة، ولكنه يشمل أيضًا عضلة الساق والأرداف، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الساق أثناء الجلوس
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين رفع الساق أثناء الجلوس
- تمارين استهداف الخصر
- رفع ساق وزن الجسم
- تمارين الجلوس للخصر
- تمارين رفع الساق في المنزل
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمارين الخصر أثناء الجلوس
- رفع الساق لتقوية الخصر
- رفع الساق أثناء الجلوس بوزن الجسم.