الرفع الجانبي أثناء الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرفع الجانبي أثناء الجلوس
تمرين الرفع الجانبي أثناء الجلوس هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف عضلات الكتف، وخاصة العضلة الدالية الجانبية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام ويحسن حركة الكتف. إنه خيار ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. يمكن أن يساهم دمج هذا التمرين في روتينك في تحسين وضعية الجسم وتحسين الأداء الرياضي ومظهر الجزء العلوي من الجسم بشكل أكثر تناغمًا.
أداء: دليل تدريجي الرفع الجانبي أثناء الجلوس
- أبقِ جذعك ثابتًا، ارفع الدمبلز ببطء إلى جانبك مع ثني مرفقك قليلاً ويديك مائلتين قليلاً للأمام كما لو كنت تصب الماء في كوب.
- استمر في رفع الأثقال حتى تصبح ذراعيك موازية للأرضية، مما يضمن الحفاظ على نفس الانحناء الطفيف في مرفقك طوال الحركة.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.
نصائح للأداء الرفع الجانبي أثناء الجلوس
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند رفع الأثقال، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي قد تؤدي إلى الإصابة. قد يؤدي رفع الأثقال بسرعة كبيرة أيضًا إلى استخدام الزخم بدلاً من قوة العضلات، مما يقلل من فعالية التمرين.
- الوضع الصحيح للذراع: ابدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل والأوزان على جانبيك. أثناء رفع الأثقال، حافظ على ثني مرفقيك قليلاً لتجنب الإجهاد. تجنب رفع الأوزان فوق ارتفاع الكتف، لأن ذلك يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفصل الكتف.
- التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. قم بالزفير أثناء رفع الأثقال، ثم قم بالشهيق أثناء إنزالها. حبس أنفاسك يمكن أن يؤدي إلى
الرفع الجانبي أثناء الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفع الجانبي أثناء الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الرفع الجانبي أثناء الجلوس. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف عضلات الكتف، وتحديدًا العضلة الدالية الجانبية أو الجانبية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان استخدام الشكل الصحيح. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد من ذوي الخبرة يرشد المبتدئين خلال العملية لضمان التقنية المناسبة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفع الجانبي أثناء الجلوس?
- الرفع الجانبي المنحني: يستهدف هذا الاختلاف العضلة الدالية الخلفية عن طريق الانحناء عند الخصر ورفع الأوزان من وضعية التعليق.
- الرفع الجانبي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل كتف على حدة.
- رفع جانبي مع أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة لتوفير نوع مختلف من التوتر على العضلات.
- رفع المقعد الجانبي المائل: يتم إجراء هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفع الجانبي أثناء الجلوس?
- الصف المستقيم: مثل تمرين الرفع الجانبي أثناء الجلوس، يعمل تمرين الصف المستقيم على تقوية العضلة الدالية الجانبية، ولكنه يستهدف أيضًا العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين، مما يساعد على بناء القوة والتوازن في الجزء العلوي من الجسم.
- رفع الدمبل الأمامي: يكمل هذا التمرين تمرين الرفع الجانبي أثناء الجلوس من خلال استهداف العضلة الدالية الأمامية، مما يضمن عمل جميع أجزاء هذه المجموعة العضلية المعقدة وتطويرها بشكل متساوٍ.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرفع الجانبي أثناء الجلوس
- "الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس"
- "تمارين تقوية الكتف بالدمبل"
- "تمارين الكتف جالسا"
- "تمارين الدمبل لعضلات الكتف"
- "تقنية الرفع الجانبي بالجلوس"
- "كيفية القيام بالرفع الجانبي أثناء الجلوس"
- "الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس"
- "تمرين رفع الكتفين جالسا"
- "تمرين الدمبل للعضلة الدالية"
- "البرنامج التعليمي للرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس"