المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك
يُعد تمرين المدورة الخارجية للورك وتمدد الورك الباسط تمرينًا مفيدًا يستهدف عضلات الورك وأسفل الظهر، مما يحسن المرونة ويقلل من توتر العضلات. وهو مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو لديهم نمط حياة خامل، لأنه يمكن أن يساعد في تخفيف تصلب الورك وآلام أسفل الظهر. من خلال دمج هذا التمدد في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز حركتهم بشكل عام، وتعزيز وضعية أفضل، وربما تحسين أدائهم في الأنشطة البدنية المختلفة.
أداء: دليل تدريجي المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى فوق ساقك اليسرى، وضعها بشكل مسطح على الأرض بالقرب من ركبتك اليسرى.
- قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك بلطف إلى اليمين، مع وضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى المثنية.
- استخدم مرفقك للضغط بلطف، وادفع ركبتك إلى اليسار بينما تدير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين، لتشعر بتمدد في الورك والأرداف.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم حرر ببطء وكرر التمدد على الجانب الآخر.
نصائح للأداء المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك
- التمدد التدريجي: تجنب التسرع في التمدد. لا يتعلق الأمر بالمدى الذي يمكنك تمديده، ولكن بمدى فعالية القيام بذلك. قم بالتدريج في التمدد لتجنب إصابة العضلات. ابدأ بتمديد لطيف ومع تحسن مرونتك، يمكنك تعميق التمدد.
- التنفس المستمر: التنفس هو جانب أساسي في أي روتين تمدد. قم بالشهيق أثناء الاستعداد للتمدد، ثم قم بالزفير أثناء قيامك بالتمدد. سيساعد ذلك عضلاتك على الاسترخاء ويعزز فعالية التمدد.
- تجنب الإرهاق: من الأخطاء الشائعة أن تضغط بشدة في محاولة لتحقيق تقدم سريع. الإفراط في التمدد يمكن أن يؤدي إلى العضلات
المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين المدورة الخارجية للورك وتمارين تمديد الورك الباسطة. إنه في الواقع تمرين جيد للمبتدئين لأنه يمكن أن يساعد في تحسين حركة الورك ومرونته. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وحذر لتجنب الإصابة. من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن التمرين. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو معالج فيزيائي يرشدك خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك?
- الشكل الرابع: التمدد: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك، ووضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، ثم سحب الساق غير المتقاطعة نحو صدرك لتمديد عضلات الورك.
- الالتواء الشوكي أثناء الجلوس: يتضمن ذلك الجلوس على الأرض مع تمديد ساق واحدة وثني الأخرى، ثم لف الجذع نحو الركبة المثنية لتمديد دوارات الورك.
- تمرين تمدد الفراشة: اجلس على الأرض، واجمع باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تتدلى على الجانبين. هذا يمتد الفخذين والوركين الداخلية.
- وضعية السحلية: تتضمن وضعية اليوجا هذه التقدم بقدم واحدة للأمام في وضعية الاندفاع، ثم وضع كلتا اليدين على الجزء الداخلي من القدم الأمامية لتمديد عضلات الورك الباسطة والدوارات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك?
- تمرين تمدد الفراشة هو تمرين مفيد آخر يكمل تمرين التمدد الخارجي للورك الجالس وتمدد الورك الباسط. إنه يستهدف الجزء الداخلي من الفخذين والوركين، مما يوفر تمددًا دائريًا جيدًا للجزء السفلي من الجسم ويحسن حركة الورك بشكل عام، وهو أمر ضروري للحفاظ على التوازن في عضلات الورك.
- يمكن أيضًا أن تكون أداة تمدد عضلات الورك ذات الأسطوانة الرغوية مكملة للدوار الخارجي للورك الجالس وتمدد موسعات الورك. يساعد هذا التمرين على التخلص من التوتر في عضلات الورك القابضة، مما قد يؤدي إلى تحسين فعالية عضلات الورك المدورة الخارجية وتمديدات العضلات الباسطة من خلال ضمان عدم تعويض هذه العضلات بشكل مفرط بسبب عضلات الورك الضيقة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ المدورة الخارجية للورك أثناء الجلوس وتمديد الباسطة للورك
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمديد الورك الباسطة
- تمديد الورك المدورة جالسا
- تمرين مرونة الورك
- تمرين وزن الجسم للوركين
- روتين التمدد لباسطات الورك
- تمدد الورك أثناء الجلوس
- تمرين الورك المدورة الخارجية
- تمرين موسعات الورك بوزن الجسم
- تمرين حركة الورك