يجلس في الصف العالي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يجلس في الصف العالي
تمرين الصف المرتفع من Seated High Row هو تمرين فعال لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز وضعية أفضل وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قدرات الشخص. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين ليس فقط لبناء كتلة العضلات وتعزيز المظهر الجسدي، ولكن أيضًا لتحسين القوة الوظيفية للأنشطة اليومية وتقليل مخاطر إصابات الظهر.
أداء: دليل تدريجي يجلس في الصف العالي
- أمسك المقابض بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض واجلس في وضع مستقيم، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك للخارج.
- اسحب المقابض نحو بطنك، واضغط على لوحي كتفك معًا مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- توقف للحظة عندما تصل المقابض إلى بطنك، ثم مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء يجلس في الصف العالي
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند أداء الصف العلوي، اسحب المقابض نحوك بطريقة متحكم فيها، مع الضغط على لوحي كتفيك معًا. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لسحب الأثقال لأنها قد تؤدي إلى إجهاد العضلات ولا تعمل العضلات المقصودة بشكل فعال.
- الإمساك الصحيح: أمسك المقابض بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. تجنب الإمساك بشدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الرسغ والساعد.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في وضع البداية واسحب المقابض نحوك في وضع النهاية. تجنب التكرارات الجزئية لأنها لا تشغل العضلات بشكل كامل.
- الوزن المناسب: ابدأ بوزن أخف لضمان قدرتك على أداء التمرين بالشكل الصحيح. بمجرد أن تشعر بالارتياح، قم بزيادة عدد مرات تناول الطعام تدريجيًا
يجلس في الصف العالي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يجلس في الصف العالي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Seated High Row. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر والكتفين والذراعين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يأخذوا الأمر ببطء وربما يطلبون التوجيه من المدرب للتأكد من أنهم يقومون بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يجلس في الصف العالي?
- صف مرتفع مع أشرطة المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة بدلاً من الأوزان، مما يسمح بمزيد من التحكم في مستوى التوتر والصعوبة.
- في وضعية الجلوس المرتفعة مع الدمبل: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من البار، مما يمكن أن يساعد في زيادة الاستقرار وإشراك مجموعات العضلات المختلفة.
- مقعد مائل في الصف المرتفع: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف مناطق مختلفة من الظهر.
- الصف العلوي من وضعية الجلوس مع الإيقاف المؤقت: يتضمن هذا الاختلاف التوقف عند ذروة الانقباض، مما قد يساعد في زيادة مشاركة العضلات وتحسين التحكم في الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يجلس في الصف العالي?
- تُعد تمارين التجديف المنحنية مكملاً رائعًا آخر لتمارين الصفوف المرتفعة أثناء الجلوس لأنها تشغل عضلات مماثلة، بما في ذلك المعينات والعضلة شبه المنحرفة، ولكنها تتضمن أيضًا الجزء السفلي من الظهر والأرداف، مما يعزز تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- يمكن أن تكون الرفعات المميتة أيضًا مكملة للصف المرتفع من الجلوس لأنها لا تعمل فقط على عضلات الظهر، ولكنها أيضًا تشغل السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوتك واستقرارك بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يجلس في الصف العالي
- تمرين الجلوس بالكابل في الصف العالي
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين بالكابل High Row
- تمارين الكابل لعضلات الظهر
- يجلس في الصف العالي للظهر
- تمارين الظهر بالكيبل
- تقوية الظهر بالجلوس في الصف المرتفع
- تمرين الظهر بالكابل High Row
- بناء عضلات الظهر مع الجلوس في الصف المرتفع
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس لتقوية الظهر.