تمديد مقاعد البدلاء
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد مقاعد البدلاء
تمرين تمديد المقعد الجالس هو تمرين فعال لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على تحسين قوة العضلات وتعريفها. إنه مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في أداء الأنشطة اليومية بسهولة، وتعزيز الأداء البدني العام، وتحقيق نظام لياقة بدنية متوازن وشامل.
أداء: دليل تدريجي تمديد مقاعد البدلاء
- أمسك الدمبلز على ارتفاع الكتفين مع توجيه راحتي اليدين للأمام، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
- مد ذراعيك ببطء نحو السقف، مع التأكد من إبقاء مرفقيك ثابتين وقريبين من رأسك.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، وشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- بعد ذلك، أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التحكم طوال الحركة. كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء تمديد مقاعد البدلاء
- الإمساك الصحيح: أمسك الحديد أو الدمبل بقبضة علوية (راحتي اليدين متجهتين للأسفل)، ويجب أن تكون المسافة بين يديك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. من الأخطاء الشائعة استخدام قبضة واسعة جدًا أو ضيقة جدًا، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على معصميك ومرفقيك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند مد ذراعيك، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب خطأ اندفاع الحركة أو استخدام قوة الدفع لرفع الوزن. قد يؤدي ذلك إلى الإصابة ولن يستهدف العضلات ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة ثم قم بخفض الوزن مرة أخرى إلى الأسفل حتى يصل مرفقيك إلى مستوى
تمديد مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد المقعد الجالس. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان أخف ويركزوا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوجيه العملية في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد مقاعد البدلاء?
- تمديد ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ثلاثية الرؤوس على حدة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بمقعد مائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة: على الرغم من أنه ليس امتدادًا تقليديًا، إلا أن هذا الاختلاف يتضمن الإمساك بالحديد بشكل وثيق أثناء تمرين ضغط البنش، مما يمكن أن يساعد في استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر أكثر.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء: يُعرف أيضًا باسم "كسارة الجمجمة"، ويتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح، مع تمديد الوزن مباشرة فوق الرأس، ثم إنزاله إلى الجبهة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد مقاعد البدلاء?
- تعمل تمارين الضغط على المقعد ذي القبضة القريبة على استكمال تمديدات المقعد من خلال إشراك ليس فقط العضلة ثلاثية الرؤوس ولكن أيضًا عضلات الصدر والكتف، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام وهو أمر بالغ الأهمية لأداء تمديدات المقعد.
- تركز كسارات الجمجمة، مثل Seated Bench Extensions، على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس ولكن بنمط حركة مختلف، مما يساعد على تعزيز القدرة على التحمل العضلي ومنع تكيف العضلات، مما يؤدي إلى التحسن المستمر في القوة ونمو العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد مقاعد البدلاء
- تمديد مقعد الدمبل
- تمرين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الذراع العلوي بالدمبل
- تمديد ثلاثية الرؤوس جالسًا
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تنغيم ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تمديد مقاعد البدلاء الدمبل
- تمارين تقوية الذراع
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمديد مقاعد البدلاء للأذرع العلوية