تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس
ملف التمرين
جزء الجسمالعجول
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةTibialis Anterior
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس
تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس هو تمرين بسيط ولكنه فعال يساعد في تحسين المرونة وتقليل مخاطر إصابات الجزء السفلي من الجسم، خاصة في الكاحلين. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك الرياضيين الذين يحتاجون إلى كاحل قوي ومرن والذين يتعافون من إصابات الكاحل. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز حركة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام وتعزيز توازن أفضل ودعم نطاق أوسع من الأنشطة البدنية.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على ساقك اليسرى، مع التأكد من أن كاحلك الأيمن يتجاوز ركبتك اليسرى مباشرةً.
- باستخدام يديك، اضغط بلطف على ركبتك اليمنى وقدمك اليمنى، وقم بتمديد عضلات الكاحل والساق.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية لتشعر بالتمدد، ثم حرر الضغط ببطء.
- كرر نفس الخطوات مع ساقك اليسرى، بالتناوب بين الساقين لعدة مرات.
نصائح للأداء تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس
- التمدد التدريجي: تجنب الإجبار على التمدد. من المهم أن تخفف تدريجيًا من التمدد لتجنب الإصابة. ابدأ بثني قدمك بلطف وتوجيهها عدة مرات لتدفئة مفصل الكاحل قبل البدء في التمدد.
- استخدام اليدين: تلعب يديك دورًا حاسمًا في هذا التمرين. ينبغي استخدامها لسحب الجزء العلوي من قدمك نحوك بلطف. تجنب السحب بشدة لأنه قد يسبب إجهادًا أو إصابة.
- التحكم في التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء أداء هذا التمرين. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب توترًا غير ضروري في جسمك، مما يجعل التمرين أقل فعالية.
- الانتظام: الاتساق هو المفتاح في أي نظام تمرين. للحصول على أقصى استفادة من Seated An
تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس. إنه تمرين بسيط وفعال لزيادة المرونة والقوة في الكاحلين. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس?
- تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس بالمنشفة: يشبه تنوع حزام المقاومة، لكنك تستخدم منشفة أو حزامًا ملفوفًا حول قدمك لسحبها نحوك.
- تمديد الكاحل أثناء الجلوس مع دوران القدم: في هذا الاختلاف، أثناء الجلوس، تمسك قدمك وتديرها في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لتمديد الكاحل في اتجاهات مختلفة.
- تمرين تمديد الكاحل أثناء الجلوس مع رفع الكعب: هنا، أثناء الجلوس، تضع قدمك بشكل مسطح على الأرض ثم ترفع كعبك، مع إبقاء أصابع قدميك على الأرض لتمديد الكاحل.
- تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس مع ساق متقاطعة: في هذا الاختلاف، يمكنك وضع ساق فوق الأخرى والضغط برفق على القدم المرفوعة لتمديد الكاحل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس?
- نقرات أصابع القدم أثناء الجلوس: تعمل نقرات أصابع القدم على العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من أسفل ساقك، وهي نفس المنطقة التي يتم تدريبها أثناء تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس، مما يجعلها مكملاً مثاليًا من خلال توفير تمرين متوازن لمنطقة الكاحل بأكملها.
- المشي بالكعب: يقوي هذا التمرين عضلات الساق ويزيد من ثبات الكاحل، مما يكمل تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس عن طريق تقليل مخاطر إصابات الكاحل وتحسين التوازن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس
- تمارين عضلة الساق بوزن الجسم
- تمرين تمدد الكاحل أثناء الجلوس
- تمرين عضلة الساق في المنزل
- تمارين وزن الجسم للعجول
- تقنية تمدد الكاحل أثناء الجلوس
- تقوية العجول بوزن الجسم
- تمارين الجلوس لعضلات الساق
- تمرين تمدد الكاحل
- تمدد ربلة الساق بوزن الجسم
- تعليمات تمديد الكاحل أثناء الجلوس