سحب كتفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب كتفي
يعد تمرين سحب الكتف من التمارين المفيدة التي تعمل في المقام الأول على تقوية العضلات حول لوح الكتف، مما يحسن استقرار الكتف بشكل عام وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يرغبون في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم أو أولئك الذين يتعافون من إصابات الكتف. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين أدائك في أشكال السحب الأخرى، ومنع إصابات الكتف، وتعزيز وضعك وحركاتك الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي سحب كتفي
- قم بالتعليق من البار مع تمديد ذراعيك بالكامل، مما يسمح لجسمك أن يكون في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك، وتأكد من ارتفاع قدميك عن الأرض.
- ابدأ الحركة عن طريق سحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف دون ثني مرفقيك أو تحريك جسمك للأعلى.
- حافظ على هذا الوضع المنقبض للحظة، مع التركيز على الضغط على عضلات ظهرك.
- حرر ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يسمح لشفرات كتفك بالانتشار، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المطلوبة.
نصائح للأداء سحب كتفي
- **إشراك العضلات اليمنى**: يستهدف تمرين السحب الكتفي في المقام الأول العضلات المحيطة بكتفك، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة والمعينية. لإشراك هذه العضلات بشكل صحيح، ركز على سحب لوحي كتفيك إلى الأسفل معًا، بدلاً من استخدام ذراعيك أو الجزء العلوي من جسمك لسحب نفسك للأعلى.
- **حافظ على السيطرة**: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بإجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. سيضمن ذلك مشاركة العضلات الصحيحة طوال الحركة وسيقلل من خطر الإصابة.
- **تجنب الإفراط في التمدد**: من الأخطاء الشائعة تمديد الرقبة والكتفين بشكل زائد في الجزء العلوي من الحركة. هذا يمكن أن يضع
سحب كتفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب كتفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب الكتفي. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يركز بشكل أساسي على العضلات المحيطة بلوحتي الكتف، والتي قد لا تكون متطورة لدى المبتدئين. لذلك، من المهم البدء بعدد صغير من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. إذا كان التمرين يسبب أي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن التوقف والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، فإن الشكل والتقنية المناسبين هما المفتاح لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب كتفي?
- تمرين السحب الكتفي الدائري: باستخدام حلقات الجمباز بدلاً من الشريط، يسمح هذا الإصدار بنطاق أكبر من الحركة ويشغل عضلات مختلفة.
- السحب الكتفي المساعد: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة للمساعدة في الحركة الصعودية، مما يسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على التراجع الكتفي.
- تمرين السحب الكتفي متساوي القياس: في هذا الإصدار، يمكنك الاحتفاظ بالموضع العلوي للسحب لفترة محددة من الوقت، مع التركيز على انقباض لوح الكتف.
- تمرين سحب لوح الكتف بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم أداء التمرين بذراع واحدة، مما يزيد بشكل كبير من الصعوبة وإشراك لوح الكتف بطريقة فريدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب كتفي?
- تمرين التعليق الميت: من خلال ممارسة تمرين التعليق الميت، يمكنك بناء قوة القبضة وثبات الكتف، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوضع الصحيح والتحكم أثناء عمليات سحب الكتف.
- عمليات السحب للأسفل: على غرار عمليات السحب الكتفية، تستهدف عمليات السحب للأسفل العضلة الظهرية العريضة، وهو أمر بالغ الأهمية لحركات السحب. من خلال تقوية هذه العضلة، يمكنك تحسين أدائك في تمارين السحب الكتفي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب كتفي
- تمرين السحب الكتفي
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تقنية السحب الكتفي
- تمارين تقوية الظهر
- وزن الجسم كتفي سحب ما يصل
- تمرين السحب للخلف الكتفي
- تمارين الظهر المنزلية
- لا توجد معدات تجريب الظهر
- دليل تمرين السحب الكتفي
- فوائد السحب الكتفي.