تمرين الضغط على لوح الكتف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على لوح الكتف
يعد تمرين الضغط على لوح الكتف تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول العضلات المحيطة بشفرات الكتف، مما يؤدي إلى تحسين ثبات الكتف وحركته. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في المكتب، حيث يمكن أن يساعد في تصحيح الوضع ومنع إصابات الكتف. يمكن أن يؤدي أداء هذا التمرين إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، والمساهمة في تحسين الوضع، والمساعدة في الأداء العام لحركات الجزء العلوي من الجسم الأخرى.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على لوح الكتف
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين وجسمك في خط مستقيم، ودع لوحي كتفيك يجتمعان معًا، واخفضي صدرك قليلاً نحو الأرض.
- ادفع لوحي كتفك بعيدًا عن بعضهما البعض، وادفع صدرك للأعلى بعيدًا عن الأرض، ثم عد إلى الوضع الأولي. هذا يكمل مندوب واحد.
- تأكد من أن قلبك يظل مشغولاً وأن ظهرك يظل مستقيماً طوال التمرين.
- كرر هذه العملية لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء تمرين الضغط على لوح الكتف
- المشاركة الأساسية: قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين. لا يساعد هذا في الحفاظ على الشكل الصحيح فحسب، بل يحمي أيضًا الجزء السفلي من الظهر من الإجهاد المحتمل - وهو خطأ شائع يرتكبه الكثير من الأشخاص أثناء تمارين الضغط على لوح الكتف.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تأتي الحركة في تمرين الضغط على لوح الكتف من تحرك لوحي الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض، وليس من ثني المرفقين. تجنب خطأ القيام بتمرين الضغط القياسي. بدلًا من ذلك، حافظ على استقامة ذراعيك، وقم بخفض جسمك من خلال السماح لشفرات كتفك بالالتقاء معًا، ثم ادفع للأعلى عن طريق مباعدة لوحي كتفك.
- التركيز على الجودة وليس الكمية: من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرارات بشكل جيد مقارنة بالعديد من التكرارات
تمرين الضغط على لوح الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على لوح الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على لوح الكتف، لكن من المهم البدء ببطء والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلات المحيطة بكتف الكتف ويمكن أن يساعد في تحسين ثبات الكتف ووضعيته. بالنسبة للمبتدئين، يمكن القيام بذلك على الركبتين بدلاً من أصابع القدمين لتقليل الصعوبة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف فورًا واستشر أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على لوح الكتف?
- تمرين الضغط المائل للكتف: يتم تنفيذ هذا التمرين على سطح منحدر، مما يزيد من شدة التمرين ويستهدف العضلات من زاوية مختلفة.
- تمرين دفع لوح الكتف بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء تمرين الضغط بذراع واحدة، مما يزيد من التحدي ويساعد على تحسين التوازن والقوة الأساسية.
- تمرين ضغط الكتف مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة لزيادة صعوبة التمرين، مما يوفر تحديًا أكبر للعضلات.
- تمرين الضغط على لوح الكتف على كرة الثبات: يتم تنفيذ هذا التمرين بوضع يديك على كرة الثبات، مما يساعد على تحسين التوازن وإشراك العضلات الأساسية بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على لوح الكتف?
- تمرين التجديف بالدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط على لوح الكتف من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، ولكن في حركة سحب، مما يوفر تمرينًا متوازنًا.
- تمرين الضغط بايك: يكمل هذا التمرين تمرين دفع الكتف من خلال التركيز على نفس المنطقة، الجزء العلوي من الجسم، ولكنه يتضمن أيضًا المزيد من العضلة الدالية والجزء العلوي من الصدر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على لوح الكتف
- تمرين الضغط على لوح الكتف
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تقنية تمرين الضغط على لوح الكتف
- اختلافات الضغط للصدر
- تمارين بوزن الجسم للصدر
- تمرين الضغط على لوح الكتف
- كيفية أداء تمرين الضغط على لوح الكتف
- تمرين الضغط الكتفي لتقوية الصدر
- الاختلافات في وزن الجسم
- تمرين الضغط على الكتف لعضلات الصدر