الانخفاضات لوح الكتف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الانخفاضات لوح الكتف
يعد تمرين "الغمس في لوح الكتف" تمرينًا فعالًا للغاية ويستهدف في المقام الأول العضلات المحيطة بشفرات الكتف، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. هذا التمرين مناسب للأفراد في أي مستوى لياقة بدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليناسب القدرات المختلفة. قد يرغب الأشخاص في دمج Scapula Dips في روتين التمرين لتحسين وضعهم وزيادة حركة الكتف وتقليل خطر إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي الانخفاضات لوح الكتف
- ادفع جسمك للأعلى عن طريق فرد ذراعيك ورفع الوركين عن المقعد والتحرك للأمام قليلاً.
- الآن، قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرضية، مما يضمن أنك تحرك لوحي كتفك معًا.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك وفصل لوحي كتفك.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال التمرين.
نصائح للأداء الانخفاضات لوح الكتف
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. بدلًا من ذلك، قم بخفض جسمك ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية. هذه الحركة التي يتم التحكم فيها سوف تشغل عضلاتك بشكل فعال وتقلل من خطر الإصابة.
- أبقِ مرفقيك قريبين: أحد الأخطاء الشائعة هو توسيع المرفقين إلى الخارج. حاول إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك طوال الحركة. يساعد ذلك على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الكتفية بشكل فعال ويقلل الضغط على كتفيك.
- لا تفرط في تمديد كتفيك: عند خفض جسمك، تأكد من عدم القيام بذلك
الانخفاضات لوح الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الانخفاضات لوح الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Scapula Dips. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بكثافة أقل ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. ركز دائمًا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بهذا التمرين، فقد يكون من المفيد العمل مع مدرب أو مشاهدة مقاطع فيديو تعليمية للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الانخفاضات لوح الكتف?
- الانخفاضات الدائرية: يستخدم هذا الاختلاف حلقات الجمباز. تمسك بالحلقات وتخفض جسمك بينهما، ثم تدفع للأعلى مرة أخرى. هذا الإصدار أكثر تحديًا بسبب عدم استقرار الحلقات.
- انخفاضات الشريط المستقيم: بدلاً من استخدام الأشرطة المتوازية أو الحلقات، يستخدم هذا الاختلاف شريطًا مستقيمًا واحدًا. تمسك بالبار بكلتا يديك وتخفض جسمك على أحد جانبي البار، ثم تدفعه للأعلى مرة أخرى.
- الانخفاضات الموزونة: هذا هو الاختلاف الأكثر تقدمًا في تراجع لوح الكتف. ترتدي حزام الأثقال أو تحمل الدمبل بين ساقيك لإضافة المقاومة أثناء أداء حركة الغطس.
- الانخفاضات الصفية المقلوبة: يجمع هذا الاختلاف بين الانخفاضات والمقلوبة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الانخفاضات لوح الكتف?
- يمكن أن تكمل عمليات السحب تراجعات لوح الكتف من خلال تشغيل مجموعات العضلات المعاكسة، في المقام الأول الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يخلق تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم ويحسن الحركة العامة واستقرار لوح الكتف.
- يعد تمرين سحب الوجه تمرينًا آخر يتماشى بشكل جيد مع تمرين تراجع الكتف، حيث يستهدف بشكل خاص العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما يساعد على تحسين الوضعية وموازنة حركة الدفع للانخفاض مع حركة السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الانخفاضات لوح الكتف
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين تراجعات لوح الكتف
- تمارين تقوية الظهر
- انخفاضات لوح وزن الجسم
- تمارين الظهر في المنزل
- تقنية الانخفاضات في لوح الكتف
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تراجعات لوح الكتف لقوة الظهر
- تمرين الكتفين بوزن الجسم
- تمارين بناء عضلات الظهر