الانخفاضات لوح الكتف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الانخفاضات لوح الكتف
تعتبر تمرينات كتف الكتف تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول العضلات المحيطة بشفرات الكتف، مما يؤدي إلى تحسين القوة والثبات والحركة. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يرغبون في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. يمكن أن يساعد الانخراط في تمرين Scapula Dips في الوقاية من الإصابات، وتحسين الأداء في الألعاب الرياضية والتدريبات التي تتضمن حركات الجزء العلوي من الجسم، وتحسين الصحة البدنية والرفاهية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الانخفاضات لوح الكتف
- مع ثني قدميك للأمام وثني ركبتيك، ادفع جسمك للأمام لمسافة كافية بحيث يخلي ظهرك حافة المقعد أو الكرسي.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى تشعر بتمدد بسيط في كتفيك أو صدرك، ثم ادفع جسمك إلى الأعلى من خلال فرد ذراعيك، مع التركيز على استخدام يديك وكتفيك.
- في الجزء العلوي من الحركة، ادفع إلى أعلى مستوى ممكن واضغط على لوحي كتفيك معًا.
- اخفض نفسك للأسفل وكرر الحركة لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء الانخفاضات لوح الكتف
- حافظ على وضعية جيدة: حافظ على صدرك لأعلى وكتفيك للأسفل وظهرك طوال التمرين. تجنب هبوط كتفيك أو تقريبهما لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف الشكل والإصابة المحتملة.
- الحركة المتحكم فيها: اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية 90 درجة. ثم ادفع جسمك للأعلى باستخدام ذراعيك وكتفيك، وليس ساقيك. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب التسرع في التمرين لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف الشكل وتقليل فعاليته.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من المرور عبر النطاق الكامل للحركة أثناء كل عدة. هذا يعني خفض جسمك إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح، ثم الدفع للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. جزئي
الانخفاضات لوح الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الانخفاضات لوح الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Scapula Dips. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بالشكل المناسب وعدد مرات أقل لتجنب الإصابة. مع زيادة القوة والحركة، يمكن زيادة عدد التكرارات أو المجموعات. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الانخفاضات لوح الكتف?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: هذه نسخة أكثر تقدمًا من تراجعات لوح الكتف، وتتطلب منك تمديد ذراعيك بالكامل لتحريك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
- تراجعات الساق المستقيمة: في هذا الاختلاف، يمكنك إبقاء ساقيك مستقيمة أمامك أثناء أداء الانخفاض، مما يزيد من الصعوبة ويشغل جذعك أكثر.
- الانخفاضات الموزونة: بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن تمرين أكثر تحديًا، تشتمل الانخفاضات الموزونة على حزام وزن أو سترة لإضافة المقاومة، وبالتالي زيادة شدة التمرين.
- الانخفاضات الحلقية: يستخدم هذا الاختلاف المتقدم حلقات الجمباز بدلاً من السطح المستقر، مما يتطلب قدرًا أكبر من التوازن والثبات، ويستهدف عضلاتك بطريقة فريدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الانخفاضات لوح الكتف?
- عمليات السحب: تستهدف عمليات السحب عضلات الظهر والذراعين والكتفين، بما في ذلك العضلات الكتفية. إنها تكمل تراجعات الكتف من خلال المساعدة في تحقيق التوازن بين قوة الجزء العلوي من الجسم وحركته.
- تمرين YTWL: تم تسميته على اسم المواضع الأربعة للتمرين، ويستهدف هذا الروتين المثبتات الكتفية وعضلات الكفة المدورة، مما يكمل انخفاضات لوح الكتف من خلال تحسين حركة الكتف ومحاذاة الوضع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الانخفاضات لوح الكتف
- انخفاضات لوح وزن الجسم
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين الانخفاضات في لوح الكتف
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمارين منزلية للظهر
- تمرين الانخفاضات الكتفية
- تمرين وزن الجسم لعظم الكتف
- تمارين بناء عضلات الظهر
- لا توجد معدات تمارين الظهر
- الانخفاضات لوح الكتف لقوة الظهر