حبل يجلس الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل حبل يجلس الصف
يعد تمرين Rope Seated Row تمرينًا لبناء القوة ويستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة وفقًا لمستويات القوة الفردية. قد يختار الناس هذا التمرين لتعدد استخداماته، والقدرة على تشغيل عضلات متعددة في وقت واحد، ولتعزيز وضعية أفضل وموازنة القوة العضلية على جانبي الجسم.
أداء: دليل تدريجي حبل يجلس الصف
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأعلى واسحب الحبل نحو خصرك بينما تضغط لوحي كتفك معًا.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان عندما تكون يداك أقرب إلى خصرك لتعظيم تقلص عضلات ظهرك.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون السماح للأوزان بالتلامس، مع الحفاظ على شد مستمر على الحبل.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوبة مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا وتجنب استخدام جسمك لسحب الحبل.
نصائح للأداء حبل يجلس الصف
- وضعية اليد: تأكد من الإمساك بالحبل بقبضة علوية، بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض. تجنب الإمساك بالحبل بقوة شديدة لأنه قد يؤدي إلى إجهاد المعصم. بدلًا من ذلك، حافظ على قبضة قوية ولكن مريحة لإشراك عضلات الظهر والكتف بشكل أفضل.
- الحركة المتحكم بها: يجب أن تكون الحركات بطيئة ومنضبطة، ولا تتعجل في التمرين. اسحب الحبل نحو بطنك، وتوقف للحظة لتشعر بالتقلص في عضلات ظهرك، ثم مد ذراعيك ببطء للخارج. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى إجهاد العضلات ولن تستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في بداية كل عدة واسحب الحبل حتى بطنك
حبل يجلس الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حبل يجلس الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Rope Seated Row. ومع ذلك، من الضروري البدء بوزن أقل لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شخص على دراية باللياقة البدنية أو مدرب شخصي لإرشادك خلال التمرين للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. يعد هذا التمرين رائعًا لتقوية ظهرك وأكتافك وذراعيك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ حبل يجلس الصف?
- التجديف بالحبل واقفًا: بدلًا من الجلوس، يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف والذي يشرك المزيد من عضلاتك الأساسية.
- صف حبل الجلوس مع الالتواء: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لفة في نهاية الحركة لزيادة إشراك عضلاتك المائلة.
- صف حبل البكرة العالية: من خلال تغيير الزاوية والسحب من بكرة عالية، يمكنك استهداف عضلات مختلفة في ظهرك.
- صف الجلوس على الحبل مع الإيقاف المؤقت: من خلال إضافة توقف مؤقت في ذروة الانقباض، يمكنك زيادة الوقت تحت التوتر لعضلاتك، مما يؤدي إلى زيادة القوة والحجم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حبل يجلس الصف?
- يعد تمرين Barbell Bent Over Row تمرينًا آخر يكمل تمرين Rope Seated Row لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات الرئيسية، ولكنه يشرك أيضًا أسفل الظهر وأوتار الركبة، مما يعزز قوة الجسم وتوازنه بشكل عام.
- يكمل تمرين Dumbbell Renegade Row تمرين Rope Seated Row ليس فقط من خلال تدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، ولكن أيضًا إشراك القلب والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ حبل يجلس الصف
- تمرين التجديف من وضعية الجلوس باستخدام حبل الكابل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين آلة الكابل
- تمرين صف الجلوس بالحبل لعضلات الظهر
- تمارين رياضية للظهر
- تمارين التجديف بالكابل
- تقنية التجديف بالجلوس على الحبل
- تمارين الظهر باستخدام آلة الكابل
- تمرين التجديف على الظهر من وضعية الجلوس على الحبل
- التدريب على تقوية عضلات الظهر