لفة الفخذية المستقيمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لفة الفخذية المستقيمة
يعد تمرين Roll Rectus Femoris تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية، ويعزز المرونة، ويعزز تعافي العضلات. إنه مثالي للرياضيين، وخاصة العدائين وراكبي الدراجات، الذين يحتاجون إلى عضلات ساق قوية ومرنة، ولكنه يمكن أن يكون مفيدًا لأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تخفيف ضيق العضلات، وتحسين الحركة، وربما تقليل خطر إصابات الساق.
أداء: دليل تدريجي لفة الفخذية المستقيمة
- قم بالتدحرج ببطء ذهابًا وإيابًا بحيث تتحرك الأسطوانة الرغوية لأعلى ولأسفل بين الوركين والركبتين، مستهدفة الجزء الأمامي من فخذيك وهو العضلة الفخذية المستقيمة.
- تأكد من إبقاء قلبك مشغولاً وجسمك مستقيماً أثناء التمرين.
- إذا وجدت بقعة مؤلمة بشكل خاص، توقف لبضع ثوان للضغط عليها والمساعدة في التخلص من التوتر.
- استمر في التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة تقريبًا، أو طالما كان ذلك مريحًا ومفيدًا.
نصائح للأداء لفة الفخذية المستقيمة
- الوضع المناسب: ضع نفسك بشكل صحيح على الأسطوانة الرغوية. العضلة الفخذية المستقيمة هي إحدى العضلات الرباعية الرؤوس الأربعة الموجودة في منتصف الفخذ الأمامي. ابدأ بالاستلقاء على وجهك مع استخدام الأسطوانة الرغوية أسفل فخذيك ووزنك مدعومًا على ساعديك وأصابع قدميك.
- التدحرج ببطء: من الأخطاء الشائعة التدحرج بسرعة كبيرة. الغرض من هذا التمرين هو الضغط وتدليك العضلات، لذلك عليك التدحرج ببطء. حاول ألا تتحرك أكثر من بوصة واحدة في الثانية. عندما تجد مناطق ضيقة أو مؤلمة، توقف لعدة ثوانٍ واترك أسطوانة الرغوة تغوص فيها.
- لا تتدحرج مباشرة على الركبة أو الورك: تجنب التدحرج مباشرة على الركبة أو الورك
لفة الفخذية المستقيمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لفة الفخذية المستقيمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Roll Rectus Femoris. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء ولطف لتجنب الإصابة. يفيد هذا التمرين في بسط وتخفيف التوتر في العضلة المستقيمة الفخذية، وهي إحدى العضلات الرباعية الأربعة الموجودة في الفخذ. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي لضمان الأسلوب المناسب والمواءمة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لفة الفخذية المستقيمة?
- لفة الفخذ المستقيمة المتقاطعة، والتي تتضمن عبور ساق واحدة فوق الأخرى أثناء التدحرج لاستهداف العضلات بشكل أكثر كثافة.
- لفة الفخذ المستقيمة المنبطحة، حيث تستلقي على وجهك لأسفل ولف ساق واحدة في كل مرة، مع الضغط على العضلات.
- تتضمن تقنية الاستلقاء الجانبي المستقيمة الفخذية الاستلقاء على جانبك ووضع الأسطوانة الرغوية تحت فخذك، والتحرك ذهابًا وإيابًا لتدليك العضلات.
- لفة الفخذ المستقيمة الدائمة، حيث تقف وتضع أسطوانة رغوية على الحائط، وتتكئ عليها بفخذك لفرد العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لفة الفخذية المستقيمة?
- يمكن أن تكمل القرفصاء أيضًا حركة Roll Rectus Femoris، لأنها لا تعمل فقط على عضلات الفخذ ولكن أيضًا تشغل أوتار الركبة والأرداف، مما يعزز نمو العضلات المتوازن في الجزء السفلي من الجسم.
- يعد ضغط الساق تمرينًا مفيدًا آخر، لأنه يستهدف عضلات الفخذ بشكل مشابه لعضلة الفخذ المستقيمة، ولكنه يشرك أيضًا عضلة الساق وأوتار الركبة، مما يساعد في قوة الساق بشكل عام وقوة العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لفة الفخذية المستقيمة
- تمرين التدحرج لعضلة الفخذ المستقيمة
- تمرين الرول لعضلات الفخذ الرباعية
- تمرين تحريك الفخذين
- الأسطوانة الرغوية للعضلات الرباعية
- تمرين العضلة المستقيمة الفخذية
- تمرين الأسطوانة للفخذين
- تقوية عضلات الفخذ باستخدام الرول
- تجريب الأسطوانة الرغوية للكواد
- تمرين لفة المستقيمة الفخذية
- تمرين عضلة الفخذ الرول