عكس حليقة المعصم
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةWrist Extensors
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عكس حليقة المعصم
تمرين ثني المعصم العكسي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول باسطات الساعد، مما يساعد في تعزيز قوة القبضة وثبات المعصم. إنها مناسبة بشكل مثالي للرياضيين أو المتسلقين أو أي شخص يستخدم يديه على نطاق واسع في أنشطته اليومية أو عمله. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في منع إصابات المعصم وتحسين قوة يدك وربما تعزيز أدائك في الألعاب الرياضية والأنشطة التي تتطلب قبضة قوية.
أداء: دليل تدريجي عكس حليقة المعصم
- ضع ساعديك على فخذيك أو على حافة طاولة أو مقعد، مع السماح لمعصميك بالتعليق على الحافة.
- مع إبقاء ساعديك ثابتين، قم بلف الدمبل ببطء إلى أعلى عن طريق ثني معصميك نحو جسمك.
- اثبتي على الوضعية في الأعلى للحظة، وتأكدي من انقباض عضلاتك بالكامل.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من تمديد معصميك بالكامل. كرر هذا لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء عكس حليقة المعصم
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، ارفع الوزن بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا استهداف العضلات بشكل صحيح.
- الوزن المناسب: استخدم الأوزان التي تمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيها. قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. من الأفضل أن تبدأ بأوزان أخف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. هذا يعني خفض الدمبل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ثم رفعه إلى أعلى مستوى ممكن. 5
عكس حليقة المعصم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عكس حليقة المعصم?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين ثني المعصم العكسي. إنه تمرين بسيط يساعد على تقوية الساعدين وتحسين مرونة المعصم. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء بأوزان خفيفة أو حتى وزن البار فقط، وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم. من المهم أيضًا استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عكس حليقة المعصم?
- تمرين ثني المعصم العكسي بالدمبل: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا الاختلاف الدمبل، مما يسمح لك بالتركيز على كل يد على حدة.
- تمرين ثني المعصم العكسي بالكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يوفر شدًا مستمرًا طوال الحركة ومن المحتمل أن يزيد من شدة التمرين.
- ثني المعصم العكسي المائل: يتم ذلك عن طريق وضع ساعديك على مقعد مائل، مما يمكنه تغيير زاوية التمرين واستهداف العضلات بشكل مختلف.
- تمرين ثني المعصم العكسي بذراعين مزدوجين: في هذا النوع، يمكنك أداء التمرين بكلتا يديك في نفس الوقت، مما يمكن أن يوفر الوقت ويزيد من التحدي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عكس حليقة المعصم?
- يعد تمرين Hammer Curls تمرينًا مفيدًا آخر يتناسب جيدًا مع تمرين Reverse المعصم، حيث يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة الساعد، مما يعزز قوة الذراع واستقراره بشكل عام.
- يعد تمرين Farmer's Walk تمرينًا مكملاً لتمرين ثني المعصم العكسي لأنه يحسن قدرة تحمل القبضة وقوتها، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء ثني المعصم العكسي بفعالية وأمان.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عكس حليقة المعصم
- تمرين ثني المعصم العكسي بالدمبل
- تمارين تقوية الساعد
- تمرين الدمبل للساعدين
- تمارين ثني المعصم
- تقنية تجعيد المعصم العكسي
- كيفية القيام بعكس تجعيد المعصم
- تمرين الدمبل لتقوية المعصم
- تحسين عضلات الساعد بالدمبل
- تمرين ثني المعصم العكسي بالدمبل
- تدريب الساعدين مع تجعيد المعصم العكسي.