عكس حليقة المعصم
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةWrist Extensors
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عكس حليقة المعصم
تمرين ثني المعصم العكسي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف بشكل خاص ويحسن مرونة وقوة عضلات الساعد الباسطة، مما يساهم في تحسين قوة القبضة. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو المتسلقين أو أي شخص يعتمد على قوة قبضته وساعده في أنشطته. يمكن أن يساعد دمج تمرين تجعيد المعصم العكسي في روتين التمرين في تحسين أدائك في الألعاب الرياضية، ومنع إصابات المعصم، وحتى تحسين المهام اليومية التي تتطلب قوة اليد والساعد.
أداء: دليل تدريجي عكس حليقة المعصم
- ضع ساعديك على فخذيك، مع السماح لمعصميك ويديك بالتدلي فوق ركبتيك.
- ارفع الأوزان ببطء عن طريق تمديد معصميك وتحريك مفاصلك نحو السقف، مع إبقاء ساعديك مضغوطين على فخذيك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة للحظة، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع ضمان الحفاظ على التحكم والحركة السلسة طوال التمرين.
نصائح للأداء عكس حليقة المعصم
- اختيار القبضة والوزن: أمسك الحديد أو الدمبل بقبضة يد (كف اليد متجهة للأسفل). ابدأ بوزن يمثل تحديًا ولكنه لا يؤثر على شكلك. من الأخطاء الشائعة اختيار وزن ثقيل جدًا، مما يؤدي إلى شكل غير مناسب واحتمال الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. ارفع الوزن عن طريق لف معصميك لأعلى، وثبته لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بخفضه ببطء مرة أخرى. تضمن هذه الحركة التي يتم التحكم فيها أنك تشغل عضلات ساعدك بشكل كامل ولا تعتمد على الزخم.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام النطاق الكامل للحركة في معصميك. من الأخطاء الشائعة تجعيد الرسغين جزئيًا فقط،
عكس حليقة المعصم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عكس حليقة المعصم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Reverse المعصم Curl. إنه تمرين بسيط يستهدف عضلات الساعدين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح ولتجنب الإصابة. ومع اكتساب القوة والثقة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عكس حليقة المعصم?
- تمرين ثني المعصم العكسي بالدمبل: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا الاختلاف الدمبل، والتي يمكن أن تساعد في تحديد وتصحيح اختلالات القوة بين الذراعين.
- ثني المعصم العكسي أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما قد يساعدك على التركيز بشكل أكبر على عضلات الساعد عن طريق القضاء على الحاجة إلى الحفاظ على التوازن.
- ثني المعصم العكسي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ساعد على حدة.
- تمرين ثني المعصم العكسي بآلة الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، والتي توفر توترًا مستمرًا طوال نطاق الحركة بالكامل، مما قد يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عكس حليقة المعصم?
- تمرين Hammer Curl يكمل أيضًا تمرين Reverse المعصم Curl لأنه لا يقوي العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يشرك أيضًا العضلة العضدية العضدية، وهي عضلة في الساعد، مما يعزز قوة الساعد واستقراره بشكل عام.
- يُعد تمرين Farmer's Walk مكملاً جيدًا آخر لتمرين ثني المعصم العكسي لأنه يحسن قوة القبضة والقدرة على التحمل، وهو أمر حيوي لأداء ثني المعصم العكسي بفعالية وأمان.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عكس حليقة المعصم
- تمرين ثني المعصم بالكابل العكسي
- تمارين تقوية الساعد
- تمارين الكابل للساعدين
- تقنية تجعيد المعصم العكسي
- تمارين رياضية لتقوية المعصم
- تمارين الساعد بالآلة الكابلية
- كيفية القيام بعكس تجعيد المعصم
- تقوية المعصم بجهاز الكابل
- تمرين ثني الساعد للمعصم العكسي
- تدريب الساعدين مع تجعيد المعصم العكسي.