عكس آلة قبضة اللات المنسدلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عكس آلة قبضة اللات المنسدلة
إن تمرين Reverse Grip Machine Lat Pulldown هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز تعريف العضلات، وتعزيز حركة الجزء العلوي من الجسم بشكل أفضل، والمساهمة في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي عكس آلة قبضة اللات المنسدلة
- أمسك الشريط بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة نحوك) على مسافة عرض الكتفين.
- اسحب البار إلى مستوى صدرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومرفقيك بالقرب من جسمك.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، مع الضغط على لوحي الكتف معًا، ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال التمرين.
نصائح للأداء عكس آلة قبضة اللات المنسدلة
- الوضعية الصحيحة: حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في الانحناء كثيرًا للخلف لأن ذلك قد يجهد ظهرك ويحول التركيز بعيدًا عن عضلاتك. بدلًا من ذلك، انحنِ قليلًا إلى الخلف، بما يكفي للسماح للبار بمسح وجهك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب استخدام الزخم لسحب الوزن إلى أسفل. وهذا خطأ شائع يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركة البطيئة والمتحكم فيها، واسحب البار للأسفل باستخدام عضلة Lats ثم حرره للأعلى ببطء.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من الاتجاه المعاكس
عكس آلة قبضة اللات المنسدلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عكس آلة قبضة اللات المنسدلة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Reverse Grip Machine Lat Pulldown. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أقل لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية ليوضح لك الأسلوب الصحيح في البداية. يُعد تمرين السحب للأسفل بالقبضة العكسية تمرينًا رائعًا لتمرين عضلات ظهرك، وخاصةً عضلات الظهر (latissimus dorsi). تذكر أن تقوم دائمًا بالإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عكس آلة قبضة اللات المنسدلة?
- يُعد تمرين Close-Grip Lat Pulldown شكلاً آخر حيث يتم وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض، وهو يستهدف منتصف الظهر ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- إن عملية السحب ذات القبضة العريضة هي شكل مختلف حيث يتم وضع اليدين على مسافة أوسع، مع التركيز بشكل أكبر على الجزء الخارجي وأعلى الظهر.
- إن Underhand Grip Lat Pulldown هو شكل مختلف حيث تواجه راحة اليد نحوك، والذي يستهدف الجزء السفلي من العضلات ويتضمن أيضًا العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.
- إن V-Bar Lat Pulldown هو شكل مختلف حيث يمكنك استخدام V-bar بدلاً من الشريط المستقيم، مما يسمح بقبضة محايدة ويستهدف خطوط العرض من زاوية مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عكس آلة قبضة اللات المنسدلة?
- عمليات السحب: تعمل عمليات السحب أيضًا على تمرين العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والظهر الأوسط مثل Reverse Grip Machine Lat Pulldown، ولكنها تتطلب المزيد من قوة الجسم والتحكم، مما يوفر تمرينًا أكثر تحديًا.
- صفوف الحديد المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين السحب للأسفل من خلال استهداف عضلات الظهر، وخاصة العضلات العريضة والمعينية، مع إشراك الجزء السفلي من الظهر وأوتار الركبة أيضًا، مما يعزز قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عكس آلة قبضة اللات المنسدلة
- آلة المنسدلة ذات القبضة العكسية
- تمرين رفع الظهر
- تمرين الظهر بالآلة
- التدريب على القبضة العكسية للخلف
- آلة الرافعة المالية المنسدلة اللات
- آلة تمارين تقوية الظهر
- تمرين السحب للأسفل للقبضة العكسية
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- آلة تمرين الظهر ذات القبضة العكسية
- تمرين آلة الرافعة المالية المنسدلة اللات