عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف
إن تمرين Reverse Grip Incline Bench Two Arm Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز وضعهم. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يعزز نمو العضلات وقوتها فحسب، بل يحسن أيضًا استقرار وتوازن العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف
- ضع نفسك على المقعد، واضغط على صدرك ومعدتك على المنحدر، وقدميك مسطحتين على الأرض، وامسك الدمبلز بشكل مستقيم لأسفل على مسافة ذراع.
- اسحب الدمبل نحو صدرك عن طريق ثني مرفقيك والضغط على لوحي الكتف معًا، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- توقف للحظة عندما يصل الدمبل إلى صدرك، ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على القبضة العكسية والحركات المتحكم بها طوال التمرين.
نصائح للأداء عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف
- الوضعية المناسبة: ابدأ بالاستلقاء على مقعد مائل مع الضغط على صدرك وبطنك على المقعد. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض لتحقيق الاستقرار. تجنب رفع قدميك أو ساقيك أثناء التمرين، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان التوازن أو الإصابة.
- الحركة المتحكم فيها: عند أداء الصف، اسحب الحديد لأعلى نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لرفع الحديد. قد يؤدي هذا إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، تأكد من استخدام النطاق الكامل للحركة
عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Reverse Grip Incline Bench Two Arm Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل والتقنية المناسبين. يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر، وخاصة العضلات اللاتينية والمعينية. كما أنه يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والساعدين بسبب القبضة العكسية. يُنصح للمبتدئين أن يشرف عليهم مدرب أو شخص ذو خبرة في البداية للتأكد من قيامهم بالتمرين بشكل صحيح ولتجنب أي إصابات محتملة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والكفاءة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف?
- تمرين صف المقعد المائل بقبضة مستلقية: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام قبضة مستلقية (أسفل اليد) بدلاً من القبضة العكسية، والتي يمكن أن تستهدف عضلات مختلفة في الظهر والذراعين.
- Reverse Grip Incline Bench Dumbbell Row: يتضمن هذا الاختلاف استخدام الدمبل بدلاً من الحديد، والذي يمكن أن يوفر نطاقًا أكبر من الحركة ويسمح بمزيد من حركة الذراع الفردية.
- Reverse Grip Incline Bench Cable Row: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات بدلاً من الأوزان الحرة، والتي يمكن أن توفر توترًا مستمرًا طوال الحركة وربما تؤدي إلى نمو أكبر للعضلات.
- Reverse Grip Incline Bench T-Bar Row: يستخدم هذا الاختلاف آلة T-bar، مما يسمح بقبضة وزاوية مختلفة، ومن المحتمل أن يستهدف العضلات من منظور مختلف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا رائعًا آخر يكمل تمرين Reverse Grip Incline Bench Two Arm Rows لأنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، ولكن مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي، مما يعزز القوة والثبات بشكل عام.
- يمكن أن تكون تمارين التجديف بالكابل من وضعية الجلوس تمرينًا تكميليًا رائعًا لصفوف الأذرع ذات المقعدين ذات القبضة العكسية حيث أنها تركز على تقوية منتصف الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، على غرار العضلات المستهدفة في صف القبضة العكسية، ولكن مع نطاق مختلف من الحركة. المساعدة على تحسين توازن العضلات وتماثلها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عكس قبضة انحدر مقاعد البدلاء اثنين من الذراع الصف
- صف ذراعين مع الدمبل
- تمرين التجديف على المقعد المائل
- تمرين الظهر بالدمبل
- تقنية الصف بالقبضة العكسية
- تمرين الدمبل لعضلة الظهر
- انحدر مقاعد البدلاء صف الذراعين
- تدريب الظهر بالدمبل
- تمرين المقعد المائل للقبضة العكسية
- تدريب القوة للظهر
- صف الدمبل على المقعد المائل