عكس قبضة الصف مقعد المنحدر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عكس قبضة الصف مقعد المنحدر
إن تمرين Reverse Grip Incline Bench Row عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف العضلات في ظهرك، وخاصة العضلات العريضة والمعينية والفخاخ، بينما يشغل أيضًا العضلة ذات الرأسين والساعدين. إنها مناسبة لكل من المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع أي مستوى لياقة بدنية. يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين وضعهم وتعزيز تعريف العضلات وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي عكس قبضة الصف مقعد المنحدر
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وانحنى عند الوركين والركبتين، وامسك بالحديد بقبضة سفلية، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
- اسحب الحديد إلى الجزء العلوي من بطنك عن طريق سحب لوحي كتفك وثني مرفقيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجسمك في وضع مستقر.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، واضغط على لوحي كتفك معًا للحظة.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء عكس قبضة الصف مقعد المنحدر
- الوزن المناسب: اختر الوزن الذي يمكنك رفعه بشكل مريح. من الأخطاء الشائعة استخدام وزن ثقيل جدًا، مما قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- القبضة المناسبة: أمسك الحديد بقبضة عكسية، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالحديد بشكل واسع جدًا أو ضيق جدًا، مما قد يجهد معصميك ويحد من فعالية التمرين.
- الحركة المتحكم فيها: عند رفع الحديد، أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واسحب الحديد إلى أسفل صدرك. ثم قم بخفضه مرة أخرى للأسفل بحركة متحكم فيها. تجنب الرجيج أو إنقاص الوزن بسرعة، لأن ذلك قد يؤدي إلى ذلك
عكس قبضة الصف مقعد المنحدر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عكس قبضة الصف مقعد المنحدر?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Reverse Grip Incline Bench Row، لكن من الضروري البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة. هذا التمرين رائع لاستهداف عضلات الظهر، وخاصة عضلات الظهر. كما أنه مفيد للعضلة ذات الرأسين والساعدين بسبب القبضة العكسية. فيما يلي دليل بسيط خطوة بخطوة حول كيفية تنفيذ ذلك: 1. اضبط المقعد المائل بزاوية 45 درجة تقريبًا. 2. قف خلف المقعد وأمسك زوجًا من الدمبل بقبضة عكسية (راحتا اليد متجهتان للأمام). 3. انحنِ إلى الأمام من الوركين، وليس الخصر، وضعي صدرك على المقعد. دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم. 4. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، واسحب الدمبلز نحو صدرك. 5. قم بإنزال الأوزان مرة أخرى بعد توقف قصير. 6. حافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت. تذكر أنه من المهم دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عكس قبضة الصف مقعد المنحدر?
- تمرين صف المقعد المائل ذو القبضة العريضة: في هذا الإصدار، يمكنك استخدام قبضة أوسع على الحديد لاستهداف عضلات مختلفة، وخاصة عضلات الظهر الخارجية.
- تمرين الصف المائل العكسي والقبضة المغلقة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام قبضة أقرب، والتي تستهدف عضلات الظهر الوسطى بشكل أكثر كثافة.
- تمرين صف المقعد المائل: في هذا الاختلاف، بدلاً من القبضة العكسية، يمكنك استخدام قبضة مستلقية (أسفل اليد)، والتي يمكن أن تستهدف العضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الظهر بشكل مختلف.
- تمرين التجديف العكسي مع أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الأوزان، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة لتوفير التوتر، مما يوفر نوعًا مختلفًا من التحدي لعضلات الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عكس قبضة الصف مقعد المنحدر?
- تعتبر عمليات السحب مكملاً ممتازًا آخر لأنها تستهدف أيضًا عضلات الظهر ولكنها تتضمن المزيد من وزن الجسم، مما يزيد من شدتها ويتحدى العضلات بطريقة مختلفة، مما قد يؤدي إلى تحسين الأداء في تمرين Reverse Grip Incline Bench Row.
- تكمل صفوف الكابلات الجالسة صفوف مقاعد البدلاء ذات القبضة العكسية من خلال التركيز على نفس مجموعات العضلات ولكن في وضعية جلوس مستقرة، مما يسمح بالتركيز على الشكل والتحكم، مما يمكن أن يعزز فعالية تمرين مقاعد البدلاء ذات القبضة العكسية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عكس قبضة الصف مقعد المنحدر
- تمرين الظهر بالحديد
- عكس صف القبضة
- تمرين التجديف على المقعد المائل
- صف الحديد للظهر
- تمرين المقعد المائل للقبضة العكسية
- تدريب القوة للظهر
- تمرين بناء عضلات الظهر
- انحدر مقاعد البدلاء الحديد الصف
- تمرين القبضة العكسية للخلف
- تمرين تقوية الظهر بالحديد