الضغط على المقعد بقبضة عكسية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط على المقعد بقبضة عكسية
يعد تمرين الضغط على المقعد Reverse Grip Decline تمرينًا قويًا يستهدف في المقام الأول العضلات الصدرية السفلية، بينما يشغل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. إنه مثالي لرافعي الأثقال المتوسطين إلى المتقدمين الذين يتطلعون إلى تعزيز تحديد صدرهم وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك الاستفادة من زيادة كتلة العضلات وتحسين الاستقرار ونظام تمرين أكثر تنوعًا.
أداء: دليل تدريجي الضغط على المقعد بقبضة عكسية
- التقط الحديد بقبضة عكسية (راحة اليد متجهة نحوك)، وتباعد يديك بمقدار عرض الكتفين، ثم ارفعه عن الحامل لتثبيته بشكل مستقيم فوق صدرك.
- أنزل البار ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك لضمان تفاعل عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
- بمجرد أن يقترب الحديد من صدرك، قم بعكس الحركة وادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ضع الحديد بعناية على الحامل مرة أخرى عند الانتهاء.
نصائح للأداء الضغط على المقعد بقبضة عكسية
- **التركيز على الشكل وليس الوزن**: من الضروري إعطاء الأولوية للشكل على مقدار الوزن الذي ترفعه. يعد تمرين ضغط المقعد العكسي حركة أكثر تعقيدًا من تمرين ضغط المقعد القياسي، وقد يؤدي رفع الأثقال جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. ابدأ بوزن أخف حتى تشعر بالارتياح تجاه الشكل، ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا.
- **استخدم مراقبًا**: يمكن أن يكون أداء هذا التمرين بمفردك أكثر صعوبة نظرًا للقبضة والزاوية الفريدة. يمكن أن يساعد وجود مراقب في التأكد من قيامك بالتمرين بأمان وبشكل صحيح. يمكنهم أيضًا مساعدتك في رفع الشريط ووضعه على الرف
الضغط على المقعد بقبضة عكسية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط على المقعد بقبضة عكسية?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على المقعد Reverse Grip Decline، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح. يمكن أن يكون هذا التمرين صعبًا بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين لأنه يتطلب التنسيق الجيد والقوة. من المستحسن أن يكون لديك مراقب للسلامة، خاصة بالنسبة لأولئك الجدد في هذا التمرين. كما هو الحال دائمًا، من الجيد استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو مدرب شخصي للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط على المقعد بقبضة عكسية?
- تمرين الضغط على المقعد المسطح: هذا هو الإصدار القياسي من التمرين، الذي يتم إجراؤه على مقعد مسطح، ويستهدف مجموعة العضلات الصدرية بأكملها.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يركز هذا النوع بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا عضلات الصدر.
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع المستقلة.
- تمرين الضغط المنخفض: يحاكي هذا التمرين باستخدام وزن الجسم حركة الضغط على المقعد المنحدر، ويستهدف الجزء السفلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن يمكن القيام به بدون أي معدات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط على المقعد بقبضة عكسية?
- تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة القريبة: هذا التمرين أيضًا مكمل لتمرين الضغط على المقعد بقبضة عكسية لأنه يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء المركزي من الصدر، وهي العضلات التي تعمل أيضًا أثناء تراجع القبضة العكسية ولكن بدرجة أقل.
- تمرين الصفوف المنحنية: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، مما يوفر التوازن لتمرين الضغط على المقعد Reverse Grip Decline Bench Press الذي يركز على الصدر، ويضمن تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط على المقعد بقبضة عكسية
- ""تمرين الصدر بالبار""
- "تمارين القبضة العكسية"
- "رفض الاختلافات في الضغط على مقاعد البدلاء"
- "تمارين تقوية الصدر"
- "الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة عكسية بالبار"
- "تمارين بناء عضلات الصدر"
- "تمارين رفع الاثقال للصدر"
- "تمارين الصدر المتقدمة"
- "تمارين الحديد لعضلات الصدر"
- "تقنية الضغط على المقعد بالقبضة العكسية"