أزمة معكوسة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة معكوسة
تمرين الضغط العكسي هو تمرين تقوية أساسي يستهدف عضلات البطن السفلية، مما يوفر ثباتًا وتوازنًا معززين. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها وفقًا لمستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب المرء في دمج هذا التمرين في روتينه لتحسين وضعية الجسم وتحسين الأداء الرياضي والمساعدة في الأنشطة اليومية التي تتطلب الرفع أو الانحناء.
أداء: دليل تدريجي أزمة معكوسة
- اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك بحيث يكون فخذاك متعامدين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم بإشراك عضلات البطن لتجعيد الوركين عن الأرض باتجاه صدرك. يجب أن تأتي ركبتيك نحو صدرك أيضًا.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ثني ركبتيك.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء عضلات البطن مشغولة طوال الحركة.
نصائح للأداء أزمة معكوسة
- **حركة الساق:** اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك بحيث يكون فخذاك متعامدين على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. أثناء أداء التمرين، تجنب أرجحة ساقيك لتوليد الزخم. يجب أن يتم التحكم في الحركة وأن تنشأ من قلبك وليس من ساقيك.
- **إشراك عضلاتك الأساسية:** إن مفتاح الطحن العكسي هو إشراك عضلاتك الأساسية. أثناء رفع الوركين عن الأرض، ركز على استخدام عضلات البطن، وليس ذراعيك أو رقبتك. هذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى تدريبات أقل فعالية وإصابات محتملة.
- **حركة متحكم فيها:** أثناء خفض الوركين إلى الأرض، افعل ذلك ببطء وبتحكم. تجنب إغراء ترك ساقيك تسقطان بسرعة، وهو ما يمكن أن يحدث
أزمة معكوسة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة معكوسة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الضغط العكسي". إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف عضلات البطن السفلية. ومع ذلك، مثل أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بذلك، ففكر في طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية. يمكنهم تقديم إرشادات بشأن النموذج الصحيح والتعديلات إذا لزم الأمر.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة معكوسة?
- يعد برنامج Hanging Reverse Crunch إصدارًا أكثر تقدمًا حيث يمكنك تعليقه من شريط السحب ورفع ركبتيك إلى صدرك.
- يتم إجراء تمرين Decline Reverse Crunch على مقعد مائل، مما يضيف تحديًا إضافيًا لعضلاتك الأساسية.
- تتضمن تقنية Reverse Crunch with a Twist حركة دورانية لاستهداف العضلات المائلة.
- إن لعبة "الضغط العكسي الموزون" هي شكل مختلف حيث تحمل وزنًا بين قدميك لمزيد من المقاومة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة معكوسة?
- يعد تمرين البطن بالدراجة تمرينًا ممتازًا آخر يكمل تمرين البطن العكسي لأنه يستهدف عضلات البطن السفلية والعلوية بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا جيدًا للبطن.
- يمكن أن تكون تمارين رفع الساق مكملاً فعالاً لتمارين الجرش العكسي لأنها تستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية، والتي يتم ممارستها أيضًا أثناء تمرين الجرش العكسي، وبالتالي تعزيز قوة وتناغم هذه المجموعة العضلية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة معكوسة
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين الكرنش العكسي
- تمارين تنعيم الخصر
- روتين وزن الجسم للقلب
- تقنية الأزمة العكسية
- كيفية القيام بالجرش العكسي
- تمارين لتصغير الخصر
- تمارين الخصر في المنزل
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- عكس أزمة لقوة البطن