اللوح الجانبي لفرقة المقاومة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اللوح الجانبي لفرقة المقاومة
يعد تمرين اللوح الجانبي لفرقة المقاومة تمرينًا صعبًا يستهدف العضلات الأساسية، وخاصة العضلات المائلة، بينما يشغل أيضًا الكتفين والوركين لتمرين الجسم بالكامل. إنه خيار ممتاز للأفراد الذين يتمتعون بمستوى لياقة متوسط إلى متقدم، والذين يتطلعون إلى زيادة القوة الأساسية وتحسين التوازن وتعزيز قوة العضلات. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى توفير تمرين أكثر ديناميكية، وتعزيز التحكم بشكل أفضل في الجسم، والمساهمة في الحصول على جسم رشيق وأكثر تحديدًا.
أداء: دليل تدريجي اللوح الجانبي لفرقة المقاومة
- تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك، وأن مرفقك الأيمن يقع مباشرة تحت كتفك لدعم وزن جسمك.
- ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن، مع سحب مقاومة الشريط، مع الحفاظ على رفع الوركين وجسمك في خط مستقيم.
- اخفض ساقك اليسرى للأسفل ببطء، مع الحفاظ على المقاومة في الشريط.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات ثم انتقل إلى الجانب الآخر للعمل على اللوح الجانبي الأيسر.
نصائح للأداء اللوح الجانبي لفرقة المقاومة
- إشراك الجذع: عند رفع الوركين عن الأرض، تأكد من إشراك الجذع والأرداف. من الأخطاء الشائعة استخدام قوة الذراع لرفع الجسم، مما قد يؤدي إلى الإصابة ولا يستهدف مجموعات العضلات المقصودة.
- وضع حزام المقاومة: ضع شريط المقاومة حول فخذيك أو كاحليك، حسب مستوى المقاومة المرغوب فيه. تأكد من أن الشريط مسطح على بشرتك وغير ملتوي، لأن ذلك قد يسبب عدم الراحة ومقاومة غير متساوية.
- الحركة التي يتم التحكم فيها: عند تحريك ساقك العلوية مقابل مقاومة الشريط، تأكد من التحكم في الحركة وثباتها. تجنب الرجيج أو الحركات السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- التنفس: من المهم أن تتنفس بانتظام و
اللوح الجانبي لفرقة المقاومة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اللوح الجانبي لفرقة المقاومة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين اللوح الجانبي لفرقة المقاومة، لكنهم قد يحتاجون إلى تعديله بناءً على مستوى لياقتهم البدنية الحالي. من المهم أن تبدأ بحزام مقاومة أخف ثم تزيد المقاومة تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. كما أن الحفاظ على الشكل والمحاذاة المناسبين أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابة. إذا كان اللوح الجانبي الكامل يمثل تحديًا كبيرًا، فيمكن للمبتدئين تعديله عن طريق ثني الركبتين أو النزول على الساعد بدلاً من إبقاء ذراعهم ممتدة بالكامل. كما هو الحال دائمًا، يجب على المبتدئين استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أنهم يؤدون التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اللوح الجانبي لفرقة المقاومة?
- اللوح الجانبي لفرقة المقاومة مع الصف: يتضمن هذا الإصدار إضافة حركة التجديف بذراعك العلوي، وسحب شريط المقاومة المثبت أمامك، والذي يستهدف الجزء العلوي من جسمك جنبًا إلى جنب مع قلبك.
- اللوح الجانبي لفرقة المقاومة مع إبعاد الورك: هنا، تقوم بربط الشريط حول كاحليك، وأثناء الإمساك باللوح الجانبي، تقوم برفع وخفض ساقك العلوية، وتمرين الفخذين والأرداف الخارجية.
- تمرين اللوح الجانبي لفرقة المقاومة مع الالتواء: في هذا الاختلاف، تمسك بحزام المقاومة بكلتا يديك، ومع الحفاظ على اللوح الخشبي، تقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمك لجلب المرفق العلوي نحو الأرض، مما يضيف عنصرًا دورانيًا إلى التمرين.
- اللوح الجانبي لفرقة المقاومة مع امتداد الذراع: يتضمن ذلك الإمساك باللوح الجانبي
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اللوح الجانبي لفرقة المقاومة?
- تتناسب أيضًا تمارين اختطاف الورك بشريط المقاومة بشكل جيد مع اللوح الجانبي حيث يركز كلاهما على تقوية عضلات الورك والأرداف، وتعزيز التوازن والتنسيق.
- يمكن أن تعمل اللفائف الروسية لفرقة المقاومة على تعزيز القوة الأساسية والثبات المكتسبة من اللوح الجانبي، لأنها تستهدف على وجه التحديد العضلات المائلة، مما يساهم في الحصول على قسم وسطي أقوى وأكثر تحديدًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اللوح الجانبي لفرقة المقاومة
- تمرين اللوح الجانبي لفرقة المقاومة
- تمرين الوركين باستخدام شريط المقاومة
- تنغيم الخصر مع حزام المقاومة
- روتين فرقة المقاومة للألواح الجانبية
- تقوية الوركين باستخدام شريط المقاومة
- تمرين الخصر باستخدام حزام المقاومة
- تمارين فرقة المقاومة لللوح الجانبي
- تقنية اللوح الجانبي مع شريط المقاومة
- تدريب حزام المقاومة للوركين والخصر
- تمرين بلانك جانبي للخصر مع شريط المقاومة.