شريط المقاومة المطرقة الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل شريط المقاومة المطرقة الضفيرة
إن تمرين Hammer Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يوفر طريقة فعالة لتعزيز تعريف عضلات الذراع وقوتها وتحملها. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة بسهولة. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه ملائم، حيث يمكن إجراؤه في أي مكان باستخدام شريط مقاومة، وقدرته على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة العضلات.
أداء: دليل تدريجي شريط المقاومة المطرقة الضفيرة
- أمسك طرفي الشريط في كل يد، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، مع تمديد ذراعيك بالكامل على جانبيك.
- قم بتحريك يديك ببطء نحو كتفيك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والحفاظ على راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من الضفيرة، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- قم بخفض يديك تدريجيًا إلى وضع البداية، مع مقاومة سحب الشريط، لإكمال تكرار واحد. كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من المجموعات والتكرارات.
نصائح للأداء شريط المقاومة المطرقة الضفيرة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تأكد من أداء حركة التجعيد بطريقة يمكن التحكم فيها. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع النطاق. بدلا من ذلك، ركز على استخدام العضلة ذات الرأسين الخاصة بك لأداء هذا الإجراء. سيضمن ذلك حصولك على أقصى استفادة من التمرين وعدم المخاطرة بالإصابة.
- **نطاق كامل للحركة**: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة في تجعيد الشعر. هذا يعني تمديد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة وتقليص العضلة ذات الرأسين بشكل كامل في الأعلى. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في القيام بنصف تجعيد الشعر فقط مما يحد من فعالية التمرين.
- **حافظ على ثبات مرفقيك**: يجب أن يظل مرفقيك قريبين من بعضهما
شريط المقاومة المطرقة الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ شريط المقاومة المطرقة الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين "Hammer Curl" لفرقة المقاومة. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لتمرين العضلة ذات الرأسين والساعدين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بحزام يتمتع بمستوى مقاومة مناسب لمستوى اللياقة البدنية الحالي للشخص. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدا، يجب على المبتدئين طلب المشورة من محترف اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ شريط المقاومة المطرقة الضفيرة?
- تمرين ثني المطرقة بشريط مقاومة مزدوج الذراع: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء تمرين ثني المطرقة بكلتا الذراعين في وقت واحد، مما قد يساعد في زيادة شدة التمرين.
- تمرين ثني المطرقة بشريط المقاومة أثناء الجلوس: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر عن طريق التخلص من استخدام العضلات الأخرى.
- تمرين ثني المطرقة بشريط المقاومة مع Iso-Hold: يتضمن هذا الاختلاف تثبيت شريط المقاومة في أعلى التجعيد لبضع ثوانٍ، مما يمكن أن يساعد في زيادة الوقت تحت التوتر وتحفيز المزيد من نمو العضلات.
- تمرين ثني المطرقة بشريط المقاومة مع التكرارات السلبية: يتضمن هذا الاختلاف إبطاء مرحلة الانخفاض في الثني، مما قد يساعد في زيادة تلف العضلات وتعزيز نمو العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ شريط المقاومة المطرقة الضفيرة?
- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بشريط المقاومة: يكمل هذا التمرين تمرين ثني المطرقة عن طريق تشغيل مجموعة العضلات المقابلة، وهي العضلة ثلاثية الرؤوس. من خلال تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، يمكنك تحسين قوة الذراع وتوازنها بشكل عام، مما يمكن أن يعزز أداء Hammer Curl.
- الضغط العلوي باستخدام شريط المقاومة: يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الكتفين وأعلى الظهر، وهي العضلات التي تدعم حركة العضلة ذات الرأسين أثناء تمرين Hammer Curl. يمكن أن يؤدي تقوية هذه العضلات إلى تحسين قوة ذراعك واستقراره بشكل عام، مما يساعد في تنفيذ تمرين Hammer Curl.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ شريط المقاومة المطرقة الضفيرة
- تمرين ثني المطرقة بشريط المقاومة
- تمارين الساعد باستخدام أشرطة المقاومة
- تدريب باستخدام شريط المقاومة Hammer Curl
- تقوية الساعدين باستخدام أشرطة المقاومة
- تمارين فرقة المقاومة لعضلات الذراع
- اختلافات تمرين Hammer Curl
- تمارين شريط المقاومة لساعدين أقوى
- تمرين منزلي لعضلات الساعد
- تقنية ثني المطرقة بشريط المقاومة
- تمارين تنغيم الذراع باستخدام أشرطة المقاومة.