المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط
يعد تمرين المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط تمرينًا مفيدًا يركز على تحسين المرونة وتخفيف التوتر في عضلات الورك وأسفل الظهر. إنها مناسبة في المقام الأول للأفراد الذين يعانون من ضيق في هذه المناطق بسبب الجلوس لفترات طويلة، أو نمط الحياة غير المستقر، أو بعض الأنشطة الرياضية. إن دمج هذا التمرين في روتينك يمكن أن يعزز القدرة على الحركة، ويقلل من خطر الإصابة، ويحسن الأداء البدني العام، مما يجعله إضافة جديرة بالاهتمام لأولئك الذين يبحثون عن نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط
- بعد ذلك، ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. تأكد من أن ركبتك اليمنى تشير إلى الجانب لتكوين الشكل 4 بساقيك.
- ببطء، ابدأ بدفع ركبتك اليمنى بلطف نحو الأرض. ستؤدي هذه الحركة إلى إنشاء تمدد في منطقة الورك والأرداف اليمنى.
- حافظ على التمدد لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، أو المدة التي تشعرك بالراحة. تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال فترة التمدد.
- بعد التمدد، حرر ساقك اليمنى ببطء وقم بالتبديل بين الجانبين. كرر نفس الخطوات مع وضع الساق اليسرى فوق الركبة اليمنى.
نصائح للأداء المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط
- الشكل المناسب: ثني إحدى الركبة ووضعها فوق الساق الأخرى، مع وضع القدم على ركبة الساق المستقيمة. ثم اسحب الساق المستقيمة بلطف نحو صدرك. هذا هو المكان الذي يخطئ فيه الكثير من الناس - إما أنهم يسحبون بقوة شديدة أو ليس بالقوة الكافية. يجب الشعور بالتمدد في الورك والأرداف في الساق المثنية. إذا كنت لا تشعر بذلك، قم بتعديل وضعيتك حتى تشعر بذلك.
- التنفس: التنفس أمر بالغ الأهمية لأي تمرين تمدد. تنفس بعمق وببطء، وأخرج الزفير وأنت تسحب ساقك نحو صدرك وتستنشق عندما تطلقها. وهذا يساعد على استرخاء العضلات وزيادة فعالية التمدد.
- الاتساق: يجب إجراء هذا التمدد بانتظام لأقصى حد
المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمديد الورك الباسط. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء ولا تضغط بشدة لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط?
- تمرين العضلة المدورة الخارجية للورك الدائمة وعضلة الورك الباسطة: في هذا الإصدار، تقف وتضع كاحلًا واحدًا فوق الركبة الأخرى، ثم تثني الركبة الواقفة قليلًا لتشعر بالتمدد في ورك الساق المرفوعة.
- تمرين التمدد المدورة الخارجية للورك والورك الباسط: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بالاستلقاء على ظهرك، مع عبور كاحل واحد فوق الركبة الأخرى وسحب الساق غير المتقاطعة بلطف نحو صدرك.
- وضعية الحمامة المدورة الخارجية للورك وتمديد الورك الباسط: تتضمن وضعية اليوجا هذه دفع ركبة واحدة للأمام وتمديد الساق الأخرى خلفك، ثم الميل للأمام لتعميق تمدد الورك.
- المدورة الخارجية للورك الجداري والتمدد الباسط للورك: في هذا الاختلاف، تستلقي على ظهرك مع وضعية تمدد الورك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط?
- صدفات المحار: تستهدف صدفات المحار العضلات الدوارة الخارجية للورك، مما يكمل بشكل مباشر الدوار الخارجي للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط من خلال تعزيز القوة والمرونة في هذه العضلات، مما يمكن أن يحسن حركة الورك واستقراره بشكل عام.
- وضعية الحمام: تُكمل وضعية اليوجا هذه المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط عن طريق مد عضلات الورك والدوارات الخارجية في وضع مختلف، مما يمكن أن يساعد في تعزيز المرونة ونطاق الحركة في هذه المناطق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ المدورة الخارجية للورك المستلقي وتمدد الورك الباسط
- تمرين تمدد الورك
- تمديد الورك الباسطة بوزن الجسم
- تمرين مدورة الورك المستلقية
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمديد الورك الباسطة والمدورة
- ممارسة لمرونة الورك
- تمرين تمديد الورك بوزن الجسم
- تمديد الورك المستلقي الخارجي المدورة
- تمرين تقوية الورك بوزن الجسم
- ممارسة لحركة الورك والقوة