المنسدلة الخلفية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل المنسدلة الخلفية
تمرين السحب الخلفي هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات ظهرك، وتحديدًا العضلة الظهرية العريضة، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والكتفين. إنها مناسبة لأي شخص، من المبتدئين إلى رواد صالة الألعاب الرياضية المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تحسين تعريف العضلات وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل والمساعدة في أداء المهام اليومية والأنشطة البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي المنسدلة الخلفية
- اجلس على الآلة وقدماك مسطحتان على الأرض وظهرك مستقيم، ثم أمسك البار مع مباعدة يديك أكثر من عرض الكتفين.
- اسحب الشريط لأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك مع الضغط على لوحي كتفك معًا وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- حافظي على هذا الوضع للحظة، وشعري بالتقلص في عضلات ظهرك.
- مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة لضمان مشاركة عضلاتك طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء المنسدلة الخلفية
- الحركات الخاضعة للرقابة: لا تتعجل في التمرين. تأكد من قيامك بأداء كل تكرار بحركات بطيئة ومنضبطة. اسحب البار إلى أعلى صدرك، وتوقف للحظة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. سيساعد ذلك على زيادة مشاركة العضلات إلى الحد الأقصى ومنع الإصابات المحتملة بسبب الحركات المفاجئة والمتشنجة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم النطاق الكامل للحركة. ابدأ بالشريط الممتد بالكامل فوقك واسحبه إلى أعلى صدرك. عدم استكمال النطاق الكامل للحركة يمكن أن يحد من فوائد التمرين.
- تجنب استخدام الزخم: من الأخطاء الشائعة استخدام زخم الجسم
المنسدلة الخلفية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المنسدلة الخلفية?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين السحب الخلفي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع نمو القوة والثقة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ المنسدلة الخلفية?
- يركز السحب الخلفي ذو القبضة القريبة بشكل أكبر على عضلات الظهر السفلية والوسطى من خلال استخدام قبضة أقرب.
- يستهدف السحب الخلفي السفلي، المعروف أيضًا باسم السحب العكسي للقبضة، الأجزاء السفلية بشكل أكثر كثافة باستخدام القبضة السفلية.
- تمرين السحب الخلفي بذراع واحدة هو تمرين أحادي الجانب يسمح لك بالتركيز على جانب واحد من ظهرك في كل مرة، مما يعزز القوة المتوازنة وتنمية العضلات.
- يستخدم السحب الخلفي V-Bar شريطًا على شكل حرف V لوضع تركيز مختلف على الخطوط والسماح بسحب أعمق.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المنسدلة الخلفية?
- تكمل الصفوف المنحنية أيضًا عمليات السحب الخلفية لأنها تعمل على عضلات الظهر من زاوية مختلفة، مما يعزز القوة الإجمالية وتوازن العضلات، بينما ينشط أيضًا أوتار الركبة والأرداف لمزيد من الثبات.
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا مفيدًا آخر للاقتران مع عمليات السحب الخلفية، حيث أنها تستخدم نفس حركة السحب ولكن مقابل وزن الجسم، وبالتالي زيادة القوة الوظيفية وتعزيز التحكم بشكل أفضل في مشاركة العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ المنسدلة الخلفية
- تمرين سحب الكابل الخلفي
- تمرين الظهر بالكابل
- تمارين الكابل للظهر
- تقوية الظهر المنسدلة الخلفية
- تمارين الظهر بالكيبل
- المنسدلة الخلفية لعضلات الظهر
- تمرين الكابل للظهر
- تنغيم عضلات الظهر مع السحب الخلفي
- المنسدلة الخلفية باستخدام آلة الكابل
- تقوية الظهر مع سحب الكابل الخلفي.