السحب الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل السحب الخلفي
تمرين السحب الخلفي هو تمرين فعال للغاية للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يساعد على تحسين القوة والوضعية والتحكم العام في الجسم. هذا التمرين مناسب للأفراد في مختلف مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين الذين يمكنهم القيام به بمساعدة، إلى المتمرنين المتقدمين الذين يمكنهم إضافة الوزن لتحدي إضافي. قد يرغب الأشخاص في إجراء عمليات السحب الخلفية ليس فقط من أجل الفوائد البدنية، ولكن أيضًا من أجل الفوائد الوظيفية التي تقدمها في الأنشطة اليومية والرياضات التي تتطلب قوة السحب والثبات.
أداء: دليل تدريجي السحب الخلفي
- اسحب جسمك للأعلى نحو البار، مع التركيز على خفض مرفقيك للأسفل وللخلف، مع إبقاء جسمك مستقيمًا ومنعه من التأرجح.
- استمر في سحب نفسك للأعلى حتى يلامس صدرك البار تقريبًا، مع التركيز على الضغط على عضلات ظهرك.
- شغل هذا الوضع لمدة ثانية في الأعلى لتعظيم تقلص العضلات.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم ومقاومة سحب الجاذبية.
نصائح للأداء السحب الخلفي
- **تجنب استخدام الزخم**: من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لسحب النفس. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، استخدم عضلات ظهرك وذراعك لرفع جسمك.
- **إشراك قلبك**: يمكن أن يساعد إشراك قلبك طوال التمرين في الحفاظ على الاستقرار والتوازن. ويضمن هذا أيضًا أن ينتشر الضغط الناتج عن التمرين في جميع أنحاء جسمك ولا يركز فقط على ذراعيك وكتفيك.
- **تجنب الحركات السريعة**: قد يؤدي أداء التمرين بسرعة كبيرة إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. من الأفضل أداء التمرين ببطء ومع
السحب الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السحب الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب الخلفي، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. من المستحسن أن تبدأ بعمليات السحب المساعدة أو غيرها من التمارين الأبسط لبناء القوة قبل محاولة عمليات السحب الخلفية. من المهم دائمًا التأكد من الشكل والتقنية المناسبين لمنع الإصابات. قد يكون من المفيد أيضًا التشاور مع مدرب اللياقة البدنية أو المحترف.
ما هي التغييرات الشائعة للـ السحب الخلفي?
- السحب الخلفي بذراع واحدة: هذا إصدار أكثر تقدمًا، حيث تستخدم ذراعًا واحدة في كل مرة، مما يزيد من الكثافة والتركيز على كل جانب من ظهرك.
- السحب الخلفي الموزون: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة وزن إلى جسمك باستخدام حزام الوزن أو سترة مرجحة لزيادة المقاومة والتحدي في التمرين.
- السحب الخلفي السلبي: يركز هذا الاختلاف على المرحلة الهابطة من السحب، حيث تأخذ نزولًا بطيئًا ومتحكمًا فيه لزيادة الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر.
- السحب الخلفي بمساعدة الشريط: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة للمساعدة في الحركة الصعودية، مما يجعل التمرين في متناول المبتدئين أو أولئك الذين يعملون على بناء قوتهم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السحب الخلفي?
- يعد تمرين Bent-over Row تمرينًا آخر ذي صلة لأنه يركز بشكل أساسي على العضلة الظهرية العريضة، وهي نفس مجموعة العضلات التي تعمل أثناء عمليات السحب الخلفية، وبالتالي تحسين قوة هذه العضلات وتحملها.
- وأخيرًا، يعد تمرين السحب لأسفل مكملاً رائعًا لعمليات السحب الخلفية لأنه يحاكي نفس حركة السحب، مما يساعد على زيادة قوة وحجم عضلات الظهر العلوية، والتي تعتبر ضرورية لأداء عمليات السحب الخلفية بفعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ السحب الخلفي
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين السحب الخلفي
- تمارين تقوية الظهر
- روتين سحب وزن الجسم
- تمرين منزلي للظهر
- تقنية السحب الخلفي
- تمارين الظهر بدون معدات
- تمارين السحب للظهر
- تدريب وزن الجسم للظهر
- تعليمات لتمرين السحب الخلفي