السحب الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل السحب الخلفي
السحب الخلفي هو تمرين ديناميكي للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين ويقويها، مع تحسين قوة القبضة أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يرغب الأشخاص في دمج عمليات السحب الخلفية في روتينهم لأنها لا تعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل فحسب، بل تساعد أيضًا في تحسين الوضع واللياقة الوظيفية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي السحب الخلفي
- باستخدام قوة الجزء العلوي من الجسم، اسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، مع التأكد من انشغال عضلات ظهرك.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من عدم مد ذراعيك بالكامل للحفاظ على التوتر على العضلات.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء السحب الخلفي
- **إشراك العضلات الصحيحة**: يستهدف تمرين السحب الخلفي في المقام الأول عضلات الظهر، وتحديدًا العضلة الظهرية العريضة (lats). للتأكد من أنك تشغل هذه العضلات، ركز على سحب مرفقيك للأسفل وللخلف، بدلاً من مجرد سحب نفسك للأعلى. سيساعدك هذا على تجنب الخطأ الشائع المتمثل في الإفراط في استخدام عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد، مما قد يؤدي إلى الإجهاد والإصابة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: للحصول على أقصى استفادة من السحب الخلفي، يجب أن تكون كل حركة بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو الاندفاع في الحركة، لأن ذلك قد يؤدي إلى ذلك
السحب الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السحب الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب الخلفي، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. من المستحسن أن تبدأ بتمارين بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، مثل عمليات السحب المنتظمة أو تمارين الضغط أو عمليات السحب المساعدة. بمجرد بناء بعض القوة، يمكنك بعد ذلك التقدم إلى تمارين أكثر صعوبة مثل تمرين السحب الخلفي. تذكر أن تستمع دائمًا إلى جسدك ولا تضغط على نفسك كثيرًا لتجنب الإصابات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ السحب الخلفي?
- السحب السلبي: يركز هذا الاختلاف على الجزء السفلي من السحب. تبدأ من أعلى الشريط ثم تنزل ببطء إلى الأسفل، مما يزيد من التوتر على عضلاتك.
- تمرين السحب بمساعدة الشريط: يستخدم هذا الإصدار شريط مقاومة للمساعدة في رفع وزن جسمك، مما يجعل التمرين أسهل قليلاً ويسمح لك بأداء المزيد من التكرارات.
- سحب القبضة العريضة: يتضمن هذا الاختلاف إمساك الشريط على نطاق أوسع من عرض الكتفين، وهو ما يستهدف عضلات الظهر العريضة (عضلات الظهر) بشكل أكثر كثافة.
- تمرين السحب بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم سحب نفسك للأعلى بذراع واحدة فقط، مما يزيد بشكل كبير من صعوبة التمرين وكثافته.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السحب الخلفي?
- تعتبر عمليات السحب من الخلف تمرينًا آخر يكمل عمليات السحب الخلفية. إنهم يستهدفون نفس مجموعة العضلات - العضلة الظهرية العريضة (أو "اللاتس")، وهي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم، وبالتالي تحسين القوة والتحمل اللازمين لعمليات السحب.
- ترتبط الصفوف المقلوبة أيضًا بعمليات السحب الخلفية لأنها تعمل على نفس مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يحسن قوة السحب والتحكم في الجسم، وهي ضرورية لأداء عمليات سحب فعالة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ السحب الخلفي
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين السحب الخلفي
- تمارين تقوية الظهر
- روتين سحب وزن الجسم
- تمارين الظهر في المنزل
- تمارين الظهر بدون معدات
- تقنية السحب الخلفي
- تمارين بناء عضلات الظهر
- تمارين وزن الجسم للظهر
- التدريب مع عمليات السحب الخلفية.