الرفع الجانبي الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرفع الجانبي الخلفي
تمرين الرفع الجانبي الخلفي هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية، وتحديدًا الجزء الخلفي، مع إشراك عضلات الظهر العلوية أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يهدفون إلى تحسين قوة الكتف والاستقرار ونطاق الحركة. إن دمج هذا التمرين في روتينك يمكن أن يعزز جمال الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، ويعزز وضعية أفضل، ويدعم الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الرفع الجانبي الخلفي
- انحنى قليلًا عند ركبتيك وثبتي على خصرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- مع ثني مرفقيك قليلًا، ارفع الدمبلز للخارج إلى الجانبين وللأعلى حتى يتساوى مع كتفيك، مع التأكد من ضغط لوحي الكتف معًا في أعلى الحركة.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء الرفع الجانبي الخلفي
- السيطرة على الأوزان: من المهم التحكم في الأوزان طوال الحركة بأكملها، بدلا من السماح للزخم للقيام بالعمل. ارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف، ثم أنزلها مرة أخرى ببطء. إذا كنت تؤرجح الأوزان أو تستخدم القوة الدافعة، فمن المحتمل أنك تستخدم الكثير من الوزن ويجب عليك تقليله لتجنب الإصابة المحتملة.
- حافظ على ثني المرفقين قليلاً: حافظ على ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين لحمايتهم من الإجهاد أو الإصابة. يمكن أن يؤدي استقامة ذراعيك تمامًا إلى وضع ضغط غير ضروري على مفاصل المرفق.
- تجنب إجهاد الرقبة: لا تنظر للأعلى أو تمد رقبتك أثناء التمرين، لأن ذلك قد يسبب إجهاد الرقبة. بدلا من ذلك، أبقِ رقبتك في وضع أ
الرفع الجانبي الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفع الجانبي الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الرفع الجانبي الخلفي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال الحركة في البداية للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية في الكتف، ولكنه يعمل أيضًا على عضلات الظهر العلوية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفع الجانبي الخلفي?
- الرفع الجانبي الخلفي للمقعد المائل: في هذا الإصدار، تستلقي ووجهك للأسفل على مقعد مائل يسمح بزاوية مختلفة من المقاومة ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
- تمرين الرفع الجانبي من الخلف: يتم تنفيذه عن طريق الانحناء عند الخصر، ويتيح لك هذا الاختلاف رفع أوزان أثقل وإشراك قلبك لتحقيق التوازن.
- رفع جانبي خلفي باستخدام أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة لتوفير نوع مختلف من التوتر والتحدي لعضلات الكتف.
- الرفع الجانبي الخلفي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الإصدار بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل كتف على حدة وربما تحديد وتصحيح أي خلل في توازن القوة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفع الجانبي الخلفي?
- الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين الرفع الجانبي الخلفي لأنه يقوي العضلات المعينية والعضلة الظهرية العريضة، وهي عضلات الظهر التي تدعم حركة الكتف، مما يحسن استقرار الكتف وقوته بشكل عام.
- سحب الوجه: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية، على غرار الرفع الجانبي الخلفي، ولكنه يعمل أيضًا على عضلات شبه المنحرفة العلوية والكفة المدورة، مما يعزز صحة الكتف ووضعيته، مع تقليل خطر إصابات الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرفع الجانبي الخلفي
- رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمارين الدالية الخلفية
- تنغيم الكتف مع الدمبل
- تمرين الرفع الجانبي الخلفي
- رفع الدلتا الخلفي بالدمبل
- تمارين بناء عضلات الكتف
- رفع الكتف بالدمبل من الخلف
- روتين اللياقة البدنية لقوة الكتف