ربع اجلس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ربع اجلس
تمرين "ربع الجلوس" هو تمرين تقوية أساسي يستهدف في المقام الأول عضلات البطن، مما يعزز استقرار الجسم بشكل عام ويحسن وضعيته. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج تمرينات الجلوس الرباعية في نظام التمارين الخاص بهم لتعزيز القوة الأساسية وتحسين التوازن والمساهمة في روتين اللياقة البدنية الشامل.
أداء: دليل تدريجي ربع اجلس
- ضع يديك خلف رأسك، ومرفقيك واسعين، دون أن تسحب رقبتك.
- قم بإشراك عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري.
- ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك قليلاً عن الأرض، حوالي ربع المسافة للأعلى، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم وعدم السماح لرأسك بالهبوط للخلف بسرعة.
نصائح للأداء ربع اجلس
- إشراك قلبك: إن مفتاح الجلوس ربع الفعال هو إشراك قلبك. بدلًا من استخدام عضلات رقبتك أو ظهرك لرفع جسمك، ركز على استخدام عضلات البطن. وهذا لا يزيد من فعالية التمرين فحسب، بل يساعد أيضًا في منع الإصابات.
- الحركة المنضبطة: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسرع في الحركة. يجب أن يتم تنفيذ كل جلسة بطريقة بطيئة ومنضبطة. هذا يعني أنك يجب أن تستغرق حوالي 2 إلى 3 ثوانٍ لرفع جسمك و2 إلى 3 ثوانٍ أخرى لخفضه مرة أخرى. تزيد هذه التقنية من العمل الذي تقوم به عضلاتك وتقلل من خطر الإصابة.
- تجنب الجلوس الكامل: من الأخطاء الشائعة القيام بالجلوس الكامل بدلاً من القيام به
ربع اجلس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ربع اجلس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Quarter Sit-Up. إنها نسخة معدلة من تمرين الجلوس الكامل وهي أقل جهدًا، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو أو لأولئك الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا التأكد من استخدام الشكل الصحيح لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ومنع الإصابة بشكل أكبر.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ربع اجلس?
- يعد "اللف الروسي" شكلاً آخر حيث تجلس في منتصف الطريق ثم تلوي جذعك من جانب إلى آخر.
- إن V-Sit هو شكل مختلف من تمرين Quarter Sit حيث يمكنك التوازن على عجب الذنب الخاص بك ورفع ساقيك والجزء العلوي من الجسم لتشكيل شكل "V".
- يتضمن تمرين بلانك للجلوس الانتقال من وضعية اللوح الخشبي إلى وضعية الجلوس، مع إشراك جسمك بالكامل.
- تمرين "الضغط العكسي" هو نوع مختلف حيث تقوم برفع الوركين عن الأرض بدلاً من رفع الجزء العلوي من الجسم، وتستهدف عضلات البطن السفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ربع اجلس?
- تكمل تمارين الجرش بالدراجة أيضًا تمرينات الجلوس الرباعية لأنها تستهدف العضلات المائلة وعضلات البطن السفلية، وهي المناطق التي قد لا يتم استهدافها بشكل فعال من خلال تمرينات الجلوس الرباعية فقط.
- تعتبر التقلبات الروسية تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لتمرين Quarter Sit Ups حيث أنها تشغل منطقة البطن بأكملها، بما في ذلك العضلات المائلة، وتساعد في تعزيز الحركة الدورانية، والتي لا تستهدف عادةً في Quarter Sit Up.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ربع اجلس
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الجلوس على شكل ربع ساعة
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- روتين اللياقة البدنية للخصر
- تقنية الجلوس الربع
- تمرين منزلي للخصر
- وزن الجسم الجلوس
- ربع الجلوس دليل اللياقة البدنية
- تمارين تصغير الخصر