ربع الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ربع الجلوس
يعد تمرين Quarter Sit-up تمرينًا لتقوية عضلات البطن ويستهدف عضلات البطن، مما يساعد على تحسين التوازن والاستقرار ووضع الجسم بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في شد الجزء الأوسط ولكنه يدعم أيضًا أداء أفضل في الأنشطة البدنية الأخرى ويقلل من خطر آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي ربع الجلوس
- ضع يديك خلف رأسك أو متقاطعتين على صدرك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك، فقط ارفعي كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. هذا هو الجزء "الربع" من الاعتصام.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، مع إشراك عضلات البطن.
- اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه العملية لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء ربع الجلوس
- الحركات الخاضعة للرقابة: أكبر خطأ يرتكبه الناس في كثير من الأحيان هو استخدام الزخم لسحب أنفسهم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الرقبة ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
- نطاق الحركة: من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنك تحتاج إلى الجلوس حتى يكون التمرين فعالاً. ومع ذلك، لربع الجلوس، ما عليك سوى رفع الجزء العلوي من جسمك حوالي ربع الطريق للأعلى. الإفراط في الجلوس يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك.
- تقنية التنفس: هناك خطأ آخر وهو حبس أنفاسك أثناء التمرين. بدلًا من ذلك، قم بالشهيق أثناء خفض جسمك والزفير أثناء رفعك. التنفس السليم
ربع الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ربع الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Quarter Sit-up. إنها طريقة رائعة لبدء بناء القوة الأساسية. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل الصحيح لتجنب أي إصابات محتملة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولًا. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدته تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ربع الجلوس?
- تمرين الفراشة: في هذا النوع، تقوم بأداء تمرين الجلوس مع ضم باطن قدميك معًا وتباعد الركبتين، وهو ما يستهدف عضلات مختلفة في الجذع.
- تمرين الجلوس بالكرة الطبية: يتضمن ذلك حمل كرة طبية بين يديك أثناء أداء تمرين الجلوس، مما يضيف وزنًا إضافيًا ومقاومة للحركة.
- V-Sit-up: هذا هو شكل أكثر تقدمًا، حيث تقوم في نفس الوقت برفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض، وتشكيل شكل "V" في الجزء العلوي من الحركة.
- تمرين الجلوس الروسي الملتف: يتضمن أداء تمرين الجلوس، ولكن في الجزء العلوي من الحركة، تقوم بلف جذعك إلى جانب واحد، ثم إلى الجانب الآخر، مستهدفًا العضلات المائلة بالإضافة إلى عضلات البطن الرئيسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ربع الجلوس?
- الالتواءات الروسية: تكمل هذه التمارين تمارين الربع من خلال تقوية العضلات المائلة والعضلات الجانبية للبطن، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لمنطقة البطن وتعزيز التوازن والثبات اللازمين لتمارين الربع.
- تمارين البطن بالدراجة: مثل تمارين البطن الرباعية، تعد تمارين البطن بالدراجة تمرينًا ديناميكيًا للبطن يعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يوفر نطاقًا أكمل من الحركة وتمرينًا أساسيًا أكثر تقريبًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ربع الجلوس
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين الجلوس الربع
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- روتين الجلوس الربع
- تمارين تصغير الخصر
- تمرين الخصر بدون معدات
- ربع الجلوس لتنغيم الخصر
- وزن الجسم ربع الجلوس
- تمرين وزن الجسم الذي يركز على الخصر