تمتد عضلات الفخذ
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد عضلات الفخذ
تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الأمامية، مما يساعد على مرونتها وقوتها. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو العدائين أو أي شخص يمارس أنشطة عالية التأثير، لأنه يساعد على تقليل مخاطر الإصابات عن طريق تحسين مرونة العضلات. إن دمج هذا التمدد في روتينك يمكن أن يخفف من ضيق العضلات، ويحسن وضعية الجسم، ويعزز الأداء العام للساق، مما يجعله إضافة جديرة بالاهتمام لأي نظام لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي تمتد عضلات الفخذ
- ارفعي قدمك اليسرى خلفك، واثني ركبتك، وأمسكها بيدك اليسرى.
- اسحب قدمك بلطف نحو الأرداف، مع إبقاء الوركين مستقيمين وركبتك متجهة نحو الأرض، حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
- حرر قدمك وكرر التمدد على الساق الأخرى.
نصائح للأداء تمتد عضلات الفخذ
- الوضعية الصحيحة: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ثني ركبة واحدة، وجلب كعبك نحو الأرداف. تمسك بالحائط أو الكرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. خطأ يجب تجنبه: لا تقم بتقويس ظهرك أو إمالة الوركين للأمام أثناء التمدد. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
- تمدد لطيف: أمسك كاحلك واسحبه بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. يجب أن تشعر بسحب لطيف، وليس الألم. خطأ شائع يجب تجنبه: لا ترتد أو تستخدم حركات متشنجة مفاجئة. هذا يمكن أن يسبب الإصابة.
- استمر في التمدد: استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم حررها ببطء
تمتد عضلات الفخذ الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد عضلات الفخذ?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية. إنه تمرين بسيط وفعال لتمديد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في الحصول على جدار أو كرسي بالقرب منك لمساعدتك على تحقيق التوازن. وهنا هي الخطوات الأساسية: 1. قف بشكل مستقيم وتمسك بالدعم إذا لزم الأمر. 2. اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك نحو الأرداف. 3. أمسك كاحلك باليد على نفس الجانب (إذا كان بإمكانك الوصول إليه، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك استخدام حزام أو منشفة للمساعدة). 4. اسحب قدمك بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. أبقِ ساقك الأخرى مستقيمة وركبتك متجهة نحو الأرض. 5. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم بدل بين الساقين. تذكر أن تبقي جسمك مستقيماً وتجنب الانحناء عند الخصر. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن ذلك
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد عضلات الفخذ?
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية أثناء الاستلقاء: في هذا الاختلاف، تستلقي على جانبك، وتمسك بكاحل ساقك العلوي، وتسحبه بلطف نحو الأرداف، مع الحفاظ على ركبتيك معًا.
- وضعية الحمامة لتمدد عضلات الفخذ الرباعية: تتضمن وضعية اليوجا هذه ثني ساق واحدة أمامك مع تمديد الساق الأخرى للخلف، ثم ثني الساق الخلفية للأعلى والوصول إلى الخلف لتثبيت الكاحل، وتمديد عضلات الفخذ الرباعية.
- تمدد عضلات الفخذ الرباعية: هنا، تركع على ركبة واحدة، مع القدم الأخرى مسطحة على الأرض أمامك، ثم تمسك كاحل الساق الراكعة وتسحبها نحو الأرداف.
- تمدد عضلات الفخذ الرباعية: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على بطنك، وثني ساق واحدة عند الركبة، و
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد عضلات الفخذ?
- القرفصاء، مثل الطعنات، يعمل على تمرين عضلات الفخذ الرباعية، ولكنه يشرك أيضًا الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي بالكامل، مما يعزز فوائد تمدد عضلات الفخذ الرباعية من خلال تحسين التوازن والاستقرار.
- يعد ضغط الساق تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر، حيث إنه يستهدف العضلة الرباعية الرؤوس على وجه التحديد، مما يساعد على بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل، مما يمكن أن يعزز فعالية تمدد العضلة الرباعية الرؤوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد عضلات الفخذ
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- التدريبات المنزلية للكواد
- تمارين شد الفخذين
- تمتد رباعية وزن الجسم
- روتين تمدد عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين عضلات الفخذ
- تمرين رباعي بوزن الجسم
- تمارين لرباعي أقوى