تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
يعد تمرين الاستلقاء على عضلات الفخذ الرباعية تمرينًا مفيدًا يركز بشكل أساسي على زيادة المرونة والقوة في عضلات الفخذ الرباعية، وهي مجموعة العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ. وهي مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك الرياضيين الذين يسعون إلى تحسين أدائهم وأولئك الذين يتعافون من الإصابة أو الإجهاد. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك في منع الإصابات المستقبلية وتحسين التوازن والتنسيق وتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
- قم بالوصول إلى الخلف وأمسك كاحل ساقك العلوية، واسحبه نحو الأرداف.
- حافظ على استقامة ظهرك وثبات وركيك، وتأكد من عدم تراجعهما إلى الخلف.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، وشعري بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.
- حرر وكرر التمرين على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
- محاذاة الساق بشكل صحيح: اثنِ ركبة واحدة وارجع للخلف لتثبيت قدمك أو كاحلك. تأكد من أن ركبتك ليست متباعدة إلى الجانب ولكنها تتماشى مع الورك. وهذا يساعد في استهداف العضلات الصحيحة ويمنع الضغط على الركبة.
- استخدم حزامًا إذا لزم الأمر: إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك، استخدم حزامًا أو منشفة حول كاحلك. تجنب إجهاد رقبتك أو كتفيك أثناء محاولتك الوصول إلى قدمك، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات.
- التعميق التدريجي: اسحب قدمك نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الرباعية. تجنب خطأ السحب بقوة أو بسرعة كبيرة مما قد يسبب شد العضلات أو تمزقها. ال
تمتد العضلة الرباعية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العضلة الرباعية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية. إنها طريقة رائعة لتمديد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذيك. فيما يلي دليل بسيط حول كيفية القيام بذلك: 1. استلق على جانبك. 2. قم بثني ركبتك العليا وأمسك قدمك بيدك العليا، واسحب كعبك نحو الأرداف. 3. حافظ على ثبات الوركين وتوجيه ركبتك للأمام بشكل مستقيم. 4. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب. تذكر أن تبقي حركاتك بطيئة ومنضبطة، ولا تدفع جسمك إلى درجة الألم. من الطبيعي أن تشعر بتمدد لطيف، لكن لا ينبغي أن يؤلمك أبدًا. إذا لم تكن متأكدًا من شكلك أو إذا كان التمرين مناسبًا لك، فمن الأفضل استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العضلة الرباعية الرؤوس?
- تمرين تمدد العضلة الرباعية الدائمة: قف بشكل مستقيم، وتمسك بالدعامة إذا لزم الأمر، ثم قم بثني ساق واحدة للخلف وامسك كاحلك، واسحبه نحو الأرداف لتمديد العضلة الرباعية الرؤوس.
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية الجانبي: استلقِ على جانبك، وأمسك الجزء العلوي من ساقك العليا واسحبه نحو الأرداف. حافظ على استقامة الساق الأخرى وثبات الوركين لتمديد عضلات الفخذ.
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية: استلقِ بشكل مسطح على بطنك، واثنِ إحدى ساقيك ثم عد إلى الخلف لتثبيت كاحلك. اسحب قدمك بلطف نحو الأرداف لتمتد عضلات الفخذ.
- تمرين تمدد العضلة الرباعية الراكعة: اركع على ركبة واحدة، مع جعل القدم الأخرى مسطحة على الأرض
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العضلة الرباعية الرؤوس?
- الطعنات: تعمل الطعنات على عضلات الفخذ بطريقة مختلفة قليلاً عن تمرين الاستلقاء، مما يوفر تمرينًا أكثر ديناميكية يكمل التمدد الثابت للعضلات الرباعية.
- ضغط الساق: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الفخذ، وبإضافة الوزن، فهو يكمل تمدد عضلات الفخذ الرباعية من خلال بناء قوة العضلات بالإضافة إلى المرونة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد العضلة الرباعية الرؤوس
- تمتد عضلات الفخذ الرباعية بوزن الجسم
- تمارين تقوية الفخذين
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- روتين تمدد عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين وزن الجسم لعضلات الفخذ
- تمرين التمدد الرباعي أثناء الكذب
- تمارين شد عضلات الفخذ
- التدريبات المنزلية لعضلات الفخذ
- تمرين تقوية الجسم الرباعي