ارفع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات لوزن الجسم يعمل على تقوية وتنسيق الجزء العلوي من الجسم، ويستهدف على وجه التحديد الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك القلب والجزء السفلي من الجسم أيضًا. مثالية للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن تعديلها أو تكثيفها لتتناسب مع قدرات الفرد وأهدافه. قد يختار الأشخاص تمارين الضغط نظرًا لراحتهم، ولا يحتاجون إلى معدات ويقدمون فوائد كبيرة للياقة البدنية، بما في ذلك تحسين القدرة على التحمل العضلي، وقوة الجزء العلوي من الجسم، واستقرار الجذع.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك مع الحفاظ على قلبك مشدودًا والحفاظ على الخط المستقيم لجسمك.
- استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
- ادفع جسمك للخلف عن طريق فرد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء ارفع
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع أثناء تمارين الضغط. اخفض جسمك بطريقة متحكم فيها حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع للأعلى بنفس الحركة المتحكم فيها. سيساعد ذلك على تشغيل جميع العضلات اللازمة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- **التنفس**: هناك خطأ شائع آخر وهو حبس أنفاسك أثناء تمارين الضغط. بدلًا من ذلك، قم بالشهيق أثناء خفض جسمك، والزفير أثناء الدفع للأعلى. سيساعد ذلك على تزويد عضلاتك بالأكسجين الذي تحتاجه لأداء التمرين بفعالية.
- **تجنب الإجهاد**: لتجنب إجهاد رقبتك أو
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك، من المهم البدء ببطء واستخدام التعديلات إذا لزم الأمر لمنع الإصابة. قد يرغب المبتدئون في البدء بتمارين الضغط على الحائط أو تمرين الضغط على الركبة قبل الانتقال إلى تمارين الضغط القياسية. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكنهم الانتقال تدريجيًا إلى أشكال أكثر تحديًا. من المهم دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ومنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- تمرين الضغط بالقبضة العريضة: في هذا النوع، يتم وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات صدرك.
- تمرين الضغط المنخفض: للقيام بذلك، تضع قدميك على سطح مرتفع مع وضع يديك على الأرض، مما يزيد من التحدي الذي يواجه الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من جسمك.
- تمرين الضغط سبايدر مان: يتضمن هذا النوع من تمرين الضغط وضع ركبتك على مرفقك في كل تكرار، مما يوفر تمرينًا رائعًا لعضلاتك المائلة والعضلات الأساسية بشكل عام.
- تمرين الضغط البليومتري: هذا هو شكل متقدم من تمارين الضغط حيث تدفع نفسك عن الأرض بقوة كافية بحيث تترك يديك الأرض، مما يعزز قوتك وقوتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- تمرين ضغط البنش: يستهدف هذا التمرين نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ولكنه يسمح لك بإضافة المزيد من الوزن، مما يساعدك على زيادة قوتك وقدرتك على التحمل أثناء تمرين الضغط.
- تمرين "عضلة العضلة ثلاثية الرؤوس": يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، وهي العضلات الرئيسية المستخدمة في تمارين الضغط. من خلال تقوية ثلاثية الرؤوس باستخدام الانخفاضات، يمكنك تحسين أداء تمرين الضغط وقدرتك على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط
- تمرين الصدر المنزلي
- التدريب على الضغط
- تمارين تقوية الصدر
- روتين تمرين الضغط بوزن الجسم
- تمارين بناء عضلات الصدر
- تمارين الضغط للياقة البدنية
- تمرين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين الضغط لتمارين القوة