ارفع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات يعمل في المقام الأول على تقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك القلب والجزء السفلي من الجسم أيضًا، مما يوفر تمرينًا شاملاً. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، مع وجود تعديلات لزيادة أو تقليل الصعوبة. قد يرغب الناس في ممارسة تمارين الضغط لأنها لا تحتاج إلى معدات، ويمكن القيام بها في أي مكان، كما أنها فعالة في تحسين قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الورك، واشغل جذعك، وحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- ابدأ بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وظهرك مستقيمًا.
- استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض، أو أقرب ما يمكن دون المساس بقوامك.
- ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على الخط المستقيم من رأسك إلى قدميك.
نصائح للأداء ارفع
- **حافظ على جسم مستقيم:** يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. تجنب ترك ظهرك يتدلى أو ترك مؤخرتك ترتفع في الهواء، فهذه أخطاء شائعة يمكن أن تؤدي إلى إصابات في الظهر أو الكتف. إشراك الأساسية الخاصة بك للمساعدة في الحفاظ على هذا الموقف.
- **نطاق الحركة الكامل:** اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا ثم ادفعه للأعلى إلى وضع البداية. من الأخطاء الشائعة عدم النزول إلى مستوى منخفض بدرجة كافية أو عدم مد الذراعين بالكامل إلى الأعلى. وهذا يقلل من فعالية تمرين الضغط ويمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن العضلات بمرور الوقت.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب التسرع في الحركة. خفض ورفع جسمك في
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الضغط. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا في البداية لأنه يتطلب القوة من ذراعيك وكتفيك وصدرك وجذعك. يمكن للمبتدئين البدء بنسخ معدلة من تمرين الضغط، مثل تمرين الضغط على الركبة أو تمرين الضغط على الحائط، حيث تقوم بدفع جسمك عن الحائط أثناء الوقوف. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكنهم التقدم تدريجيًا إلى تمارين الضغط المنتظمة. تذكر أنه من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- يتضمن تمرين الضغط ذو القبضة العريضة وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر.
- يتم إجراء تمرين الضغط المنخفض عن طريق وضع قدميك على سطح مرتفع، مع التركيز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
- تمرين الضغط سبايدر مان هو نسخة ديناميكية حيث يتم وضع ركبة واحدة نحو المرفق في كل تكرار، مما يؤدي إلى إشراك العضلات القابضة في القلب والورك.
- يتضمن تمرين الضغط البليومتري، المعروف أيضًا باسم تمرين الضغط بالتصفيق، الدفع عن الأرض بقوة كافية لرفع اليدين لفترة وجيزة، مما يضيف عنصر القلب والأوعية الدموية والطاقة إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- تعتبر تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس مكملاً رائعًا لتمارين الضغط لأنها تركز بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يعزز قوة وتحمل هذه العضلات التي تعتبر ضرورية لأداء تمرينات الضغط الفعالة.
- تكمل تمارين البلانك تمرينات الضغط عن طريق تقوية العضلات الأساسية، والتي تعتبر حيوية للحفاظ على الشكل المناسب أثناء تمرينات الضغط وتحسين الاستقرار العام والقدرة على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- دليل تمارين الضغط
- كيفية أداء تمارين الضغط
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين بوزن الجسم للصدر
- روتين تمرين الضغط
- تمرين الصدر في المنزل
- تقنية الضغط
- فوائد تمارين الضغط
- تمارين بناء عضلات الصدر