ارفع
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين شامل لوزن الجسم يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. إنها مناسبة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية حيث يمكن تعديلها لزيادة أو تقليل الصعوبة. قد يرغب الأفراد في أداء تمارين الضغط لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وزيادة كتلة العضلات دون الحاجة إلى أي معدات رياضية.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، مع الحفاظ على ثبات جذعك والوركين متماشيا مع بقية جسمك.
- ابدأ بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك لمزيد من القوة.
- استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض، أو أقرب ما يمكن دون المساس بقوامك.
- ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك. هذا يكمل دفعة واحدة.
نصائح للأداء ارفع
- **وضعية اليد**: يجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ويجب أن تكونا متماشيتين مع كتفيك أو أقل قليلاً. إن وضع يديك بعيدًا جدًا إلى الأمام، أو واسعتين جدًا، أو قريبتين جدًا من بعضهما البعض يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك ويقلل من فعالية التمرين.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من تمارين الضغط، يجب أن تستهدف نطاقًا كاملاً من الحركة. يعني هذا خفض جسمك حتى يلمس صدرك (أو على الأقل ذقنك أو أنفك) الأرض ثم تمد ذراعيك بالكامل في طريقك للأعلى. نصف تمرينات الضغط حيث لا تذهب إلى الأسفل أو إلى الأعلى تحد من
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك، قد يحتاجون إلى البدء بإصدارات معدلة إذا وجدوا أن تمرين الضغط القياسي يمثل تحديًا كبيرًا. على سبيل المثال، يمكنهم البدء بتمارين الضغط على الحائط أو تمرين الضغط على الركبة، وهي تمارين أقل شدة. من المهم التركيز على الشكل وبناء القوة تدريجيًا. عندما يصبحون أقوى، يمكنهم التقدم إلى أشكال أكثر تحديًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- تمرين الضغط المنخفض: في هذا الإصدار، تضع قدميك على منصة مرتفعة، مما يزيد من مقدار وزن الجسم الذي يتعين عليك رفعه ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل أكبر.
- تمرين الضغط الماسي: يتضمن هذا النوع من تمرين الضغط وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت صدرك، وتشكيل شكل ماسي، ويستهدف ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية بشكل أكبر.
- تمرين الضغط الواسع: في هذا النوع، تضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مما يحول التركيز إلى عضلات صدرك ويقلل الحمل على ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط البليومتري: يتضمن هذا النوع المتقدم من تمرين الضغط الدفع للأعلى بقوة كافية لرفع يديك عن الأرض، مما يزيد من الشدة ويعمل على قوتك الانفجارية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- البلانك: تكمل الألواح تمارين الضغط من خلال تقوية الجذع، وهو أمر ضروري للحفاظ على الشكل المناسب والثبات أثناء تمارين الضغط، مما يعزز الأداء العام.
- عمليات السحب: توفر عمليات السحب موازنة لتمارين الضغط من خلال التركيز على عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، وبالتالي ضمان تمرين متوازن للجزء العلوي من الجسم ومنع النمو الزائد لمجموعات عضلية معينة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين منزلي للصدر
- التدريب على الضغط
- تمرين مقاومة الجسم للصدر
- روتين اللياقة البدنية تمرين الضغط
- تمرين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين الصدر بدون معدات
- تمارين اللياقة البدنية لعضلات الصدر