ارفع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات لوزن الجسم يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأي شخص يتطلع إلى تحسين لياقته البدنية بشكل عام. هذا التمرين مناسب للأفراد في أي مستوى لياقة بدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله لزيادة أو تقليل الصعوبة. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين الضغط في روتين تمرينهم نظرًا لراحتها، لأنها لا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي مكان، ولفعاليتها في بناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- أبقِ جسمك مستقيماً وقم بخفضه نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، وتأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك لتشغل العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- اخفض نفسك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، مع التأكد من بقاء ظهرك مسطحًا والحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- ادفع جسمك للأعلى بعيدًا عن الأرض، ومد ذراعيك إلى وضع البداية، كل ذلك مع الحفاظ على خط مستقيم مع جسمك.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا طوال التمرين لحماية أسفل ظهرك.
نصائح للأداء ارفع
- **ضع يديك بشكل صحيح:** يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين وتحت كتفيك مباشرة. تجنب وضع يديك بعيدًا جدًا، مما قد يجهد كتفيك ومرفقيك، أو أن تكون متقاربة جدًا، مما قد يحد من فعالية تمرين الضغط.
- **تحكم في حركتك:** اخفض جسمك بطريقة متحكم فيها حتى يقترب صدرك من ملامسة الأرض. ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب النزول بسرعة كبيرة جدًا أو الدفع للأعلى بقوة شديدة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- **التركيز على التنفس:** من المهم أن تأخذ شهيقًا أثناء خفض جسمك وتزفره أثناء دفع نفسك
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك، قد يحتاجون إلى تعديل التمرين في البداية إذا وجدوا أنه صعب للغاية. بدلًا من أداء تمرين الضغط القياسي، يمكن للمبتدئين البدء بتمارين الضغط على الحائط، أو تمرين الضغط على الركبة، أو تمرين الضغط المائل. هذه الاختلافات أسهل ويمكن أن تساعد في بناء القوة اللازمة لتمارين الضغط القياسية. من المهم التركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- تمرين الضغط الواسع هو شكل آخر حيث يتم وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز على عضلات الصدر.
- يعد تمرين الضغط بايك شكلاً أكثر تقدمًا حيث يتم رفع الوركين، مما يضع وزنًا أكبر على كتفيك والجزء العلوي من الجسم.
- إن تمرين الضغط Spiderman هو شكل ديناميكي يتضمن ثني الركبة باتجاه مرفقك مع كل تكرار، مما يعمل على تمرين عضلاتك الأساسية.
- يعد تمرين الضغط المنخفض أحد أشكال التحدي حيث يتم رفع قدميك على منصة، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- تكمل الألواح أيضًا تمارين الضغط لأنها تقوي العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الاستقرار والشكل أثناء تمارين الضغط، وبالتالي تحسين كفاءة الحركة.
- تمرين الانخفاضات هو تمرين آخر يكمل تمرينات الضغط لأنه يركز على عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، على غرار تمرينات الضغط، ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز توازن العضلات وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- تمرين الصدر في المنزل
- تمارين وزن الجسم
- اختلافات الضغط
- تدريب القوة للصدر
- تمارين الصدر بدون معدات
- تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تقنيات الضغط
- تمارين اللياقة البدنية للصدر
- تمارين منزلية لعضلات الصدر
- تمرين الضغط بوزن الجسم