ارفع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك العضلات الأساسية والجزء السفلي من الجسم أيضًا. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديلها لزيادة أو تقليل الصعوبة. سيختار الأشخاص تمارين الضغط نظرًا لراحتهم، وعدم الحاجة إلى معدات، وفعاليتها في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز استقرار الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- حافظ على استقامة جسمك وتفاعل قلبك أثناء إنزالك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك.
- استمر في خفض نفسك حتى يصبح صدرك على وشك ملامسة الأرض، مع التأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جسمك وعدم اتساعهما إلى الجانبين.
- ادفع جسمك للأعلى عن طريق فرد ذراعيك، والعودة إلى وضع اللوح الخشبي الأولي.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء ارفع
- وضعية اليد والمرفق: ضعي يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، تحت كتفيك مباشرة. عند خفض جسمك، يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة لجسمك. تجنب توسيع مرفقيك كثيرًا، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل كتفك.
- المشاركة الأساسية: قم بإشراك قلبك واضغط على عضلات المؤخرة للحفاظ على الاستقرار طوال الحركة. تجنب ترك معدتك تنخفض نحو الأرض.
- النطاق الكامل للحركة: اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية مع الحفاظ على محاذاة الجسم. تجنب أداء نصف تمرين الضغط (عدم النزول إلى الأسفل أو إلى الأعلى) لأن ذلك يقلل من فعالية التمرين
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك، قد يحتاجون إلى البدء بإصدارات معدلة إذا وجدوا أن تمارين الضغط القياسية صعبة للغاية. أحد التعديلات الشائعة هو أداء تمارين الضغط مع وضع الركبتين على الأرض، مما يقلل من مقدار وزن الجسم الذي يجب على الشخص رفعه. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكنهم التقدم إلى تمارين الضغط القياسية. من المهم أيضًا الانتباه إلى الشكل لمنع الإصابات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- رفض تمرين الضغط: بالنسبة لهذا الاختلاف، تضع قدميك على سطح مرتفع، مما يزيد من مقدار وزن الجسم الذي يتعين عليك رفعه ويجعل الأمر أكثر صعوبة من تمرين الضغط القياسي.
- تمرين الضغط الماسي: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت صدرك مع تلامس إصبعي الإبهام والسبابة لتكوين شكل ماسي، وهو ما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس لديك أكثر من تمرين الضغط القياسي.
- تمرين الضغط بقبضة واسعة: في هذا النوع، تضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، وهو ما يستهدف عضلات صدرك أكثر من تمرين الضغط القياسي.
- تمرين الضغط سبايدر مان: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم جلب ركبة واحدة نحو الكوع على نفس الجانب الذي تقوم فيه بخفض جسمك، مما يضيف تمرينًا أساسيًا إلى تمرين الضغط القياسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- تكمل عمليات السحب عمليات الدفع عن طريق تشغيل العضلات المتعارضة في الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم المتوازن ويمنع الاختلالات العضلية المحتملة.
- تكمل الانخفاضات أيضًا تمارين الضغط لأنها تستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، على غرار تمارين الضغط، ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لهذه العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط
- تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
- تمرين الصدر المنزلي
- روتين اللياقة البدنية تمرين الضغط
- تمرين الضغط بوزن الجسم
- بناء عضلات الصدر
- تدريب القوة مع تمارين الضغط
- لا يوجد تمرين للصدر
- تمرين منزلي لعضلات الصدر