ارفع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية، ويعزز قوة الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديلها لزيادة أو تقليل شدتها. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين الضغط في روتينهم من أجل راحتهم، دون الحاجة إلى معدات، ولفعاليتها في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز قوة العضلات.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض مفصل الورك، واشغل جذعك، وحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- ابدأ بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض، أو أقرب ما يمكن.
- ادفع جسمك للأعلى للعودة إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع، مع الحفاظ على الخط المستقيم وعدم ترك ظهرك يتدلى. هذا يكمل دفعة واحدة.
نصائح للأداء ارفع
- وضع اليد: خطأ شائع آخر هو وضع اليد بشكل غير صحيح. يجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأن تتماشى مع كتفيك أو أقل قليلاً. لا ينبغي أن تكون بعيدة جدًا إلى الأمام أو بعيدة جدًا إلى الخلف، لأن ذلك قد يجهد كتفيك ويقلل من فعالية التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. تجنب أداء نصف تمرين الضغط (عدم النزول إلى الأسفل أو إلى الأعلى بالكامل)، لأن ذلك يقلل من فعالية التمرين ويمكن أن يؤدي إلى
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك، قد يحتاجون إلى البدء بإصدارات معدلة إذا وجدوا أن تمرين الضغط القياسي يمثل تحديًا كبيرًا. أحد التعديلات الشائعة هو القيام بتمارين الضغط على الركبتين بدلاً من أصابع القدمين. وهذا يقلل من كمية وزن الجسم الذي يجب على الشخص رفعه، مما يجعل التمرين أسهل. مع تحسن القوة، يمكنهم التقدم إلى تمارين الضغط الكاملة. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- تمرين الضغط الماسي هو نوع من تمارين الضغط حيث تشكل يديك شكلًا ماسيًا، وتستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- يتضمن تمرين الضغط المنخفض وضع قدميك على سطح مرتفع، وزيادة المقاومة والتركيز على الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
- إن تمرين الضغط Spiderman هو شكل مختلف من تمارين الضغط الديناميكية، حيث تضع ركبتك على مرفقك أثناء تمرين الضغط، مما يؤدي إلى إشراك عضلات الجذع والعضلات المائلة.
- يعد تمرين الضغط بذراع واحدة أحد الأشكال المتقدمة التي تزيد من الصعوبة بشكل كبير من خلال أداء التمرين بذراع واحدة فقط، مما يتحدى قوتك وتوازنك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- تعتبر عمليات السحب مكملاً رائعًا لتمارين الضغط لأنها تستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يؤدي إلى موازنة مجموعات العضلات التي تم عملها أثناء عمليات الضغط وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
- تعتبر تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس تمرينًا تكميليًا آخر لتمارين الضغط لأنها تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية تستخدم بكثرة في تمارين الضغط، وبالتالي تعزز أداء تمرين الضغط وقدرتك على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط
- تمرين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين تدريب القوة
- تمرين منزلي للصدر
- روتين اللياقة البدنية مع تمارين الضغط
- دليل تدريب الضغط
- تمارين بناء عضلات الصدر
- لا توجد معدات لتمرين الصدر
- تحسين قوة الصدر من خلال تمارين الضغط