ارفع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية، مما يجعله مفيدًا للجميع تقريبًا، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. إنه تمرين مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل دون الحاجة إلى أي معدات. قد يرغب الأفراد في دمج تمارين الضغط في روتينهم اليومي حيث يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت، ويمكن تعديلها لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة، مما يجعلها خيارًا عمليًا وفعالاً للتمرين.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- اخفض جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً ومرفقيك قريبين من جسمك.
- ادفع جسمك للأعلى، مع مد ذراعيك بشكل كامل ولكن دون قفل مرفقيك، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من تمرين الضغط.
- أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من عدم إسقاط جسمك بسرعة كبيرة، ثم كرر التمرين.
نصائح للأداء ارفع
- **وضعية اليد**: يجب أن تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وتحت كتفيك مباشرة. يمكن أن يؤدي وضع يديك بعيدًا جدًا عن بعضهما إلى وضع ضغط مفرط على كتفيك ومرفقيك، في حين أن وضعهما قريبًا جدًا يمكن أن يحد من نطاق حركتك وفعالية التمرين.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من تمارين الضغط، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. يعني هذا خفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفعه للأعلى إلى موضعه الأصلي. نصف تمرينات الضغط لا تشغل عضلاتك بكامل طاقتها.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسرع في أداء تمارين الضغط. بدلًا من ذلك، تحكم في حركتك في الطريق إلى الأسفل وفي الطريق إلى الأعلى
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الضغط. ومع ذلك، من المهم البدء ببطء واستخدام التعديلات إذا لزم الأمر لمنع الإصابة. بالنسبة لأولئك الذين يجدون أن تمارين الضغط التقليدية صعبة للغاية في البداية، يمكنهم البدء بتمارين الضغط على الحائط أو تمرين الضغط على الركبة، وهي أقل جهدًا. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكنهم التقدم تدريجيًا إلى تمارين الضغط التقليدية. تذكر دائمًا أن الشكل الصحيح أكثر أهمية من عدد التكرارات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- تمرين الضغط الماسي: يستهدف هذا النوع من تمرين الضغط العضلة ثلاثية الرؤوس ويتضمن وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت صدرك بحيث تتلامس أصابع الإبهام والسبابة لتشكل شكلًا ماسيًا.
- تمرين الضغط بقبضة واسعة: في هذا الاختلاف، يمكنك وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين للتركيز أكثر على عضلات الصدر.
- رفض تمرين الضغط: في تمرين الضغط هذا، تضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من مقدار وزن الجسم الذي يتعين عليك رفعه ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تمرين الضغط سبايدر مان: يتضمن هذا النوع المتقدم من تمرين الضغط جلب ركبتك إلى مرفقك في كل تكرار، مما يضيف تحديًا لثني الجذع والورك إلى تمرين الضغط التقليدي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- تمرين الانخفاضات هو تمرين آخر يكمل تمرينات الضغط لأنه يستهدف ويقوي عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين، وهي العضلات المستخدمة بكثرة في تمرينات الضغط، وبالتالي تحسين أداء تمرين الضغط.
- تمرين الضغط على المقعد هو تمرين لرفع الأثقال يكمل تمارين الضغط لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكنه يسمح برفع حمل أكبر، وبالتالي تعزيز القوة والتحمل لأداء تمرين الضغط بشكل أفضل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- تمرين الصدر في المنزل
- تمارين بوزن الجسم للصدر
- اختلافات الضغط
- كيفية أداء تمرين الضغط
- فوائد تمارين الضغط
- تقنية الضغط
- تمارين بوزن الجزء العلوي من الجسم
- تقوية عضلات الصدر
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمارين منزلية للصدر.