السحب مع ثني الركبة بين الكراسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل السحب مع ثني الركبة بين الكراسي
يعد تمرين السحب مع ثني الركبة بين الكراسي تمرينًا صعبًا لوزن الجسم ويستهدف في المقام الأول عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الظهر والذراعين والكتفين. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة إلى المتقدمة والذين يبحثون عن طريقة لتقوية الجزء العلوي من الجسم دون الحاجة إلى معدات الصالة الرياضية. لا يعمل هذا التمرين على تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل فحسب، بل يعزز أيضًا الاستقرار الأساسي وتنسيق الجسم، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يهدفون إلى روتين لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي السحب مع ثني الركبة بين الكراسي
- قف بين الكراسي وامسك ظهر أو مقاعد الكراسي بكل يد، مع التأكد من أن قبضتك ثابتة وآمنة.
- ارفع جسمك ببطء عن الأرض عن طريق سحب ذراعيك وكتفيك للأعلى، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة أثناء ارتفاعك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتوتر في الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية.
- قم بخفض جسمك تدريجيًا إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ثني ركبتيك، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء السحب مع ثني الركبة بين الكراسي
- الشكل المناسب: ابدأ بالإمساك بأسطح الكراسي بحيث تكون راحة يدك متجهة بعيدًا عنك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة واعبر كاحليك. استخدم قوة الجزء العلوي من جسمك لسحب نفسك للأعلى حتى يصبح ذقنك أعلى من مستوى الكراسي. تجنب استخدام القوة الدافعة أو أرجحة جسمك لسحب نفسك للأعلى؛ وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: اخفض نفسك للأسفل بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. تجنب النزول بسرعة، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض نفسك، والزفير أثناء رفع نفسك للأعلى. وهذا يساعد على الحفاظ
السحب مع ثني الركبة بين الكراسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السحب مع ثني الركبة بين الكراسي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين السحب مع ثني الركبة بين الكراسي، لكن يجب عليهم توخي الحذر لتجنب الإصابة. يتطلب هذا التمرين قدرًا معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم، لذلك قد يكون تحديًا للأفراد الجدد في تدريب القوة. من المهم استخدام الشكل المناسب وبناء القوة تدريجيًا. إذا كان الأمر صعبًا جدًا، فيمكنهم البدء بتمارين أبسط لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، مثل تمارين الضغط أو السحب المساعد. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مراقب أو مدرب، خاصة للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ السحب مع ثني الركبة بين الكراسي?
- التجديف المقلوب بين الكراسي: بدلًا من سحب نفسك للأعلى، يمكنك وضع نفسك أسفل الكراسي وسحب جسمك نحو الأعلى، مستهدفًا عضلات مختلفة.
- سحب ذراع واحدة بين الكراسي: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين باستخدام ذراع واحدة فقط، مما يزيد بشكل كبير من الصعوبة والتركيز على القوة الأحادية.
- تمرين السحب على شكل حرف L بين الكراسي: في هذا الاختلاف، يمكنك وضع ساقيك على شكل حرف "L" أمامك أثناء السحب للأعلى، مما يضيف تحديًا إضافيًا لعضلاتك الأساسية وعضلات الورك.
- تمرين السحب بقبضة واسعة بين الكراسي: من خلال وضع يديك بشكل أوسع على الكراسي، يمكنك استهداف عضلات مختلفة في ظهرك وأكتافك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السحب مع ثني الركبة بين الكراسي?
- الانخفاضات: يستخدم هذا التمرين أيضًا وزن الجسم للمقاومة، مثل تمرين السحب، ولكنه يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، مكملاً تركيز تمرين السحب على الظهر والعضلة ذات الرأسين.
- تمارين البلانك: تعمل الألواح على العضلات الأساسية التي تعمل أثناء عمليات السحب لتحقيق الاستقرار، وبالتالي، فإن تقوية هذه العضلات يمكن أن يحسن الأداء العام والقدرة على التحمل أثناء عمليات السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ السحب مع ثني الركبة بين الكراسي
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- عمليات سحب الركبة المنحنية
- عمليات سحب الكرسي
- تمرين منزلي للظهر
- اختلافات السحب
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمارين الكرسي للجزء العلوي من الجسم
- عمليات سحب كرسي الركبة المنحنية
- تمارين السحب DIY