اسحب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اسحب
تمرين السحب هو تمرين مركب فعال للغاية يعمل في المقام الأول على تقوية وتقوية الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر والذراعين والكتفين. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم بسبب القوة المطلوبة لرفع وزن الجسم. قد يرغب الأشخاص في إجراء عمليات السحب لأنها لا تعمل على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين قوة القبضة والوضعية والتحكم العام في الجسم.
أداء: دليل تدريجي اسحب
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف، واثنِ ساقيك عند الركبة إذا لزم الأمر، واعبر كاحليك خلفك.
- مع مشاركة جذعك، اسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وعدم السماح لهما بالتمدد.
- اثبت على هذا الوضع للحظة في الأعلى، وتأكد من أن ذقنك فوق البار وصدرك قريب منه.
- قم بخفض نفسك ببطء إلى الأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى، ثم كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء اسحب
- **إشراك قلبك**: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم إشراك قلبك. قبل أن تبدأ في سحب نفسك، تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية. سيساعد ذلك على استقرار جسمك ومنع التأرجح الذي قد يؤدي إلى الإصابة. كما أنه يساعد على تركيز العمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يوفر تمرينًا أكثر فعالية.
- **تجنب استخدام الزخم**: من المهم تجنب إغراء استخدام الزخم لسحب نفسك. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام قوة الجزء العلوي من جسمك لرفع نفسك للأعلى وخفض نفسك للأسفل بطريقة محكومة.
اسحب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اسحب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين السحب، ولكن قد يكون الأمر صعبًا في البداية لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. إذا وجد المبتدئ صعوبة في إجراء تمرين السحب الكامل، فيمكنه البدء بعمليات السحب المساعدة باستخدام شريط أو آلة سحب مساعدة. تشمل التمارين الأخرى التي يمكن أن تساعد في بناء القوة اللازمة لعمليات السحب، تمارين الضغط والانحناء فوق الصفوف وتجعيد العضلة ذات الرأسين. من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اسحب?
- عمليات السحب ذات القبضة العريضة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالشريط مع وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين.
- عمليات السحب ذات القبضة المحايدة: في هذا الاختلاف، يمكنك الإمساك بالبار مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- تمرين سحب الكوماندوز: في هذا التمرين، يمكنك الإمساك بالبار بيد واحدة متجهة للأمام والأخرى متجهة للخلف، بينما تسحب نفسك للأعلى بالتناوب على كل جانب.
- عمليات السحب الموزونة: يتضمن هذا الاختلاف إجراء عملية سحب قياسية مع ربط وزن إضافي بجسمك لزيادة المقاومة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اسحب?
- الصفوف المنحنية: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر، خاصة العضلات الظهرية العريضة والمعينية، ويكمل عمليات السحب عن طريق تشغيل هذه العضلات من زاوية مختلفة، مما يساعد على بناء القوة والتوازن بشكل عام.
- تمارين الضغط: أثناء تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في المقام الأول، تعمل تمارين الضغط أيضًا على إشراك عضلات القلب والظهر، مما يوفر توازنًا موازنًا لعمليات السحب ويضمن تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اسحب
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين السحب
- تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
- تمرين الظهر في المنزل
- تمرين الظهر بدون معدات
- تدريب القوة مع عمليات السحب
- تمارين السحب للظهر
- روتين سحب وزن الجسم
- تمارين بناء عضلات الظهر
- روتين اللياقة البدنية مع عمليات السحب