اسحب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اسحب
تعتبر عمليات السحب تمرينًا فعالًا للغاية للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، بينما يشغل أيضًا جذعك. إنها مناسبة لأي شخص يتطلع إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، أو تحسين تعريف العضلات، أو تحسين مستوى لياقته البدنية بشكل عام. من خلال دمج عمليات السحب في روتين التمرين، يمكنك تعزيز قوتك الوظيفية، وتحسين أدائك البدني، وحتى تحسين وضعك ومحاذاة جسمك.
أداء: دليل تدريجي اسحب
- اسحب جسمك للأعلى عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
- تأكد من أن قلبك مشغول وأن جسمك لا يتأرجح ذهابًا وإيابًا أثناء الحركة.
- ثبتي هذا الوضع في الأعلى للحظة، ثم أنزلي جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين حسب العدد المطلوب من المجموعات والتكرارات.
نصائح للأداء اسحب
- **إشراك عضلاتك الأساسية**: لأداء تمرين السحب بفعالية، تحتاج إلى إشراك عضلاتك الأساسية. يساعد ذلك على استقرار جسمك ومنع التأرجح غير الضروري. من الأخطاء الشائعة التركيز فقط على الذراعين والظهر، لكن تمرين السحب هو تمرين لكامل الجسم وإشراك جذعك سيساعدك على أداء هذه التمارين بشكل أكثر فعالية.
- **لا تتعجل**: من الضروري إجراء عمليات السحب بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا يضمن ذلك
اسحب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اسحب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين السحب، ولكنها قد تكون صعبة لأنها تتطلب قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم. فيما يلي بعض النصائح للمبتدئين: 1. ابدأ بعمليات السحب المساعدة: استخدم شريط مقاومة أو آلة سحب مساعدة في صالة الألعاب الرياضية للمساعدة في رفع وزن جسمك. 2. عمليات السحب السلبية: اقفز أو استخدم خطوة لوضع ذقنك فوق الشريط، ثم اخفض نفسك ببطء. 3. الصفوف المقلوبة: يستخدم هذا التمرين نفس العضلات ولكنه يسمح لك بالبقاء أقرب إلى الأرض. 4. تقوية عضلاتك: اعمل على تقوية عضلات الظهر والكتف والذراع من خلال تمارين أخرى مثل تمرين التجديف بالدمبل أو تمرين العضلة ذات الرأسين. 5. التقدم التدريجي: حاول تدريجيًا القيام بالمزيد من عمليات السحب مع مرور الوقت. لا تتعجل، لأنه من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابات. تذكر أنه من المهم دائمًا الإحماء قبل ممارسة الرياضة والتهدئة بعد ذلك. يمكن أيضًا أن تكون استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية مفيدة للتأكد من قيامك بالمهمة
ما هي التغييرات الشائعة للـ اسحب?
- إن تمرين السحب ذو القبضة العريضة هو شكل من أشكال السحب حيث يتم وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز على عضلات الظهر بشكل أكبر.
- يتضمن تمرين السحب المحايد الإمساك بالقضيب بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضها البعض، مما قد يقلل الضغط على معصميك وكتفيك.
- يعد تمرين السحب كوماندو أحد الأشكال المختلفة حيث يمكنك الإمساك بالقضيب بكلتا يديك في اتجاهين متعاكسين وسحب رأسك للأعلى إلى أي من جانبي الشريط، مستهدفًا مجموعات العضلات المختلفة.
- إن تمرين L-Sit Pull-Up هو شكل من أشكال السحب حيث تمسك ساقيك بالتوازي مع الأرض في وضعية الجلوس أثناء السحب للأعلى، مما يشرك قلبك بالإضافة إلى الجزء العلوي من جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اسحب?
- تكمل عمليات الضغط عمليات السحب من خلال تشغيل مجموعات العضلات المتعارضة. بينما تستهدف عمليات السحب في المقام الأول الظهر والعضلة ذات الرأسين، فإن تمارين الضغط تعمل على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يضمن تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم.
- تشبه عمليات السحب للأسفل عمليات السحب من حيث أنها تستهدف نفس العضلات - العضلة الظهرية العريضة أو "اللاتس" - ولكن يمكن إجراؤها بوزن أخف، مما يساعد على بناء القوة والتحمل في هذه العضلات، وبالتالي تحسين عملية السحب. أداء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اسحب
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين السحب
- تمرين منزلي للظهر
- تمارين تدريب القوة
- تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين عضلات الظهر
- تمرين الظهر بدون معدات
- روتين اللياقة البدنية مع عمليات السحب
- تدريب القوة مع وزن الجسم
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الظهر