اسحب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اسحب
تمرين السحب هو تمرين مفيد للغاية للجزء العلوي من الجسم ويستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الظهر والذراعين والكتفين والصدر، مما يحسن القوة والقدرة على التحمل. إنه تمرين مثالي لأي شخص، من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية، المهتمين ببناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات. قد يرغب الناس في القيام بعمليات السحب لأنها لا تعزز قوة الجسم بشكل عام فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين وضع الجسم وتعزيز الأداء الرياضي ودعم اللياقة الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي اسحب
- اسحب جسمك للأعلى عن طريق دفع مرفقيك نحو الأرض، واستمر في السحب حتى تصبح ذقنك فوق العارضة، مع إبقاء جسمك مستقيمًا وقلبك منشغلًا.
- في الجزء العلوي من الحركة، توقف لمدة ثانية، ثم قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال الهبوط.
- تأكد من تمديد ذراعيك بالكامل قبل البدء في التكرار التالي.
- كرر العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء اسحب
- **إشراك العضلات الصحيحة**: تعمل عمليات السحب على تقوية عضلات الظهر في المقام الأول، ولكنها يمكنها أيضًا إشراك ذراعيك وكتفيك إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام الكثير من قوة الذراع وعدم كفاية الظهر. حاول التركيز على سحب مرفقيك للأسفل وللخلف بدلًا من سحب نفسك للأعلى بذراعيك. وهذا سوف يساعد على إشراك العضلات الصحيحة.
- **تجنب القفز**: يعد القفز أو استخدام حركة التأرجح للمساعدة في دفع نفسك للأعلى من الأخطاء الشائعة. على الرغم من أن هذا قد يسمح لك بإجراء المزيد من عمليات السحب، إلا أنه يقلل من فعاليتها
اسحب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اسحب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين السحب، لكنهم قد يجدونها صعبة في البداية لأن عمليات السحب تتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن للمبتدئين البدء بعمليات السحب المساعدة باستخدام شريط أو آلة سحب مساعدة يمكنك العثور عليها عادةً في صالات الألعاب الرياضية. نقطة انطلاق جيدة أخرى هي إجراء عمليات سحب سلبية حيث تبدأ من الموضع العلوي وتخفض نفسك ببطء إلى الأسفل. مع مرور الوقت، ومع تحسن القوة، يمكنهم التقدم إلى إجراء عمليات السحب دون مساعدة. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اسحب?
- يُعد تمرين السحب ذو القبضة العريضة إصدارًا آخر حيث يتم وضع اليدين على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز على الجوانب الخارجية.
- يتضمن تمرين السحب بقبضة قريبة وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض، وهو ما يستهدف الجزء السفلي من العضلات والعضلة العضدية.
- يتم تنفيذ تمرين سحب الكوماندوز عن طريق إمساك الشريط بالأيدي القريبة من بعضها البعض وراحتي اليدين في اتجاهين متعاكسين، وتشغيل العضلات من زوايا مختلفة.
- يعد تمرين السحب L-sit بمثابة تنوع صعب حيث تمسك ساقيك بالتوازي مع الأرض على شكل حرف "L" أثناء إجراء عملية السحب، وإشراك القلب والجزء السفلي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اسحب?
- الصفوف المقلوبة: تعمل الصفوف المقلوبة على تمرين الظهر والعضلة ذات الرأسين والقبضة، على غرار عمليات السحب، ولكن من زاوية مختلفة، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوتك العامة واستقرارك لأداء عمليات السحب.
- الرفعة المميتة: في حين أنها في المقام الأول تمرين للجزء السفلي من الجسم والظهر، إلا أن الرفعة المميتة تشغل أيضًا عضلات القبضة والساعد، والتي تعتبر ضرورية لعمليات السحب، مما يجعل هذا تمرينًا تكميليًا مفيدًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اسحب
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تقوية الظهر عمليات السحب
- تمرين سحب وزن الجسم
- تمرين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين الظهر المنزلية
- التدريب على السحب
- تمارين تنمية عضلات الظهر
- تمرين الظهر بدون معدات
- تعزيز الظهر مع عمليات السحب
- تمارين وزن الجسم للظهر.