اسحب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اسحب
تمرين السحب هو تمرين شامل للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والذراعين والكتفين، مما يعزز القوة والتحمل ونمو العضلات. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، مع تعديلات متاحة للمبتدئين وتحديات للرياضيين المتقدمين. قد يرغب الناس في القيام بعمليات السحب لأنها فعالة للغاية في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تكوين الجسم، والمساهمة في تحسين الصحة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي اسحب
- بقبضة قوية على البار، اسحب لوحي كتفك إلى الأسفل وإلى الخلف، واثنِ ساقيك عند الركبتين إذا لزم الأمر، واعبر كاحليك.
- قم بإشراك قلبك واسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، مع التأكد من أن صدرك قريب أو ملامس للعارضة.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل والحفاظ على التحكم طوال الحركة.
نصائح للأداء اسحب
- **تجنب استخدام الزخم:** من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لسحب نفسك إلى الأعلى. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة ولا يشرك عضلاتك بنفس فعالية الحركة الثابتة والمتحكم فيها. بدلًا من أرجحة أو ركل ساقيك، ركز على استخدام قوة الجزء العلوي من جسمك لرفع نفسك.
- **إشراك عضلاتك الأساسية:** يعد إشراك عضلاتك الأساسية أمرًا ضروريًا للحفاظ على الاستقرار أثناء عملية السحب. سيساعد هذا أيضًا على منع التأرجح غير الضروري ويضمن ارتفاع جسمك بطريقة محكومة.
- **النطاق الكامل للحركة:** للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم النطاق الكامل للحركة
اسحب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اسحب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم. إذا وجد المبتدئ صعوبة في ذلك، فيمكنه البدء بعمليات السحب المساعدة باستخدام شريط مقاومة أو آلة مساعدة للسحب. البديل الآخر هو البدء بتمارين أسهل مثل تمارين الضغط والألواح الخشبية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم قبل الانتقال إلى تمارين السحب. من المهم دائمًا أن تتذكر أن تبدأ ببطء، وتحافظ على الشكل المناسب، وتزيد الشدة تدريجيًا لمنع الإصابات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اسحب?
- تمرين السحب بقبضة واسعة: في هذا الاختلاف، يتم وضع اليدين بعيدًا عن الكتفين للتأكيد على عضلات الظهر.
- تمرين السحب بقبضة قريبة: يتطلب هذا الإصدار أن تكون اليدين قريبتين من بعضهما البعض، وتستهدف العضلات السفلية والعضلة ذات الرأسين.
- عمليات سحب الكوماندوز: يتضمن ذلك إمساك الشريط بالأيدي القريبة من بعضها البعض وتبديل الجوانب، مما يجذب القلب بشكل أكبر.
- عمليات السحب السلبية: يركز هذا الاختلاف على مرحلة خفض الحركة، مما يساعد على بناء القوة عندما يكون السحب الكامل صعبًا للغاية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اسحب?
- الصفوف المنحنية: يقوي هذا التمرين الجزء العلوي من الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ذات الرأسين، على غرار تمارين السحب، ولكنه يشغل أيضًا الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي، مما يعزز القوة والثبات بشكل عام للحصول على أداء سحب أفضل.
- الرفعة المميتة: على الرغم من أنها تمرين للجزء السفلي من الجسم والظهر في المقام الأول، إلا أن الرفعة المميتة تعمل أيضًا على تقوية قبضة اليد وعضلات الظهر العلوية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل والوضعية الصحيحة أثناء عمليات السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اسحب
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين السحب
- تدريب القوة للظهر
- تمارين الظهر المنزلية
- تنمية عضلات الظهر
- تمرين الجزء العلوي من الجسم
- عمليات سحب وزن الجسم
- تمارين تقوية الظهر
- سحب دليل التدريب
- روتين اللياقة البدنية لعضلات الظهر