قوة الدفع بعيدًا
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم., الصدر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قوة الدفع بعيدًا
يعد Power Push Aways تمرينًا ديناميكيًا يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات الصدر والذراعين والعضلات الأساسية مع تحسين التوازن والتنسيق أيضًا. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يعزز قوة العضلات وقوتها فحسب، بل يعزز أيضًا وضعية أفضل واستقرار الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي قوة الدفع بعيدًا
- قم بثني مرفقيك واسحب الدمبل نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- ادفع الدمبل بسرعة بعيدًا عن صدرك، مع مد ذراعيك بالكامل وإشراك صدرك وثلاثية الرؤوس.
- توقف مؤقتًا للحظة، ثم اسحب الدمبل للخلف باتجاه صدرك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا الإجراء للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منخرطًا طوال التمرين للحفاظ على التوازن والثبات.
نصائح للأداء قوة الدفع بعيدًا
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على أداء حركات بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يساعد فقط على إشراك مجموعات العضلات الصحيحة، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- تقنية التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح أثناء أداء التمرين. استنشق وأنت تخفض جسمك، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع نفسك بعيدًا. التنفس غير الصحيح يمكن أن يسبب الدوخة أو حتى الإغماء.
- الإحماء: قبل أن تبدأ بتمارين Power Push Aways، من الضروري أن تقوم بإحماء جسمك. يساعد الإحماء الجيد على زيادة معدل ضربات القلب، وإرخاء المفاصل، وزيادة الدورة الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة.
- تدريجي
قوة الدفع بعيدًا الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قوة الدفع بعيدًا?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Power Push Aways. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من أنه تم تنفيذه بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قوة الدفع بعيدًا?
- يعد تمرين "الدفع بقوة الانخفاض" أحد الأشكال الأخرى حيث يتم تنفيذ التمرين على سطح منحدر، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر السفلية.
- يعد تمرين الدفع القوي بذراع واحدة أحد الأشكال المختلفة حيث يمكنك أداء التمرين باستخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يزيد من الصعوبة ويركز على قوة الذراع الفردية.
- يعد Power Push Aways with Resistance Bands أحد الأشكال المتنوعة التي تتضمن أشرطة مقاومة لإضافة المزيد من التوتر والتحدي إلى التمرين.
- يتضمن تنوع قوة الدفع البليومتري إضافة عنصر القفز إلى الدفع بعيدًا، مما يزيد من جانب قوة القلب والقوة الانفجارية في التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قوة الدفع بعيدًا?
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل: يكمل هذا التمرين قوة الدفع بعيدًا عن طريق استهداف مجموعات عضلية مماثلة مثل عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يقدم أيضًا نطاقًا مختلفًا من تحدي الحركة والثبات، والذي يمكن أن يساعد في تحسين القوة الوظيفية وتوازن العضلات.
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: تكمل تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس قوة الدفع بعيدًا من خلال التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي إحدى العضلات الأساسية المستخدمة في قوة الدفع بعيدًا، كما أنها تشغل الكتفين والصدر، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، والمرونة، والتوازن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قوة الدفع بعيدًا
- قوة وزن الجسم تدفع بعيدا
- تمرين الظهر والصدر
- تمارين وزن الجسم للظهر
- قوة الدفع بعيدًا عن الصدر
- تجريب المنزل قوة دفع بعيدا
- تدريب وزن الجسم للصدر والظهر
- تمرين قوة الدفع بعيدًا
- تدريب القوة مع قوة الدفع بعيدًا
- قوة دفع وزن الجسم واللياقة البدنية
- قوة الدفع بعيدًا لقوة الظهر.