قعادة القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قعادة القرفصاء
تمرين القرفصاء هو حركة وظيفية تساعد على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته وتوازنه، مما يجعله مفيدًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين والأفراد الذين يرغبون في تحسين أسلوب القرفصاء أو المهتمين بتحسين حركاتهم الوظيفية اليومية. من خلال دمج تمرين القرفصاء في روتين تمارينهم، يمكن للأفراد أن يتوقعوا رؤية تحسينات في التكوين العام للجسم، والتنقل، والأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي قعادة القرفصاء
- بعد ذلك، أنزل جسمك إلى وضعية القرفصاء، وتعمق قدر الإمكان، كما لو كنت تجلس على الكرسي.
- أبقِ صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا أثناء دفع ركبتيك للخارج لتتماشى مع أصابع قدميك.
- احتفظي بوضعية القرفصاء لبضع ثوان، مع التأكد من أن فخذيك موازيين للأرض، وتقليد وضعية الجلوس على القصرية.
- أخيرًا، ادفع كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء الجذع منشغلًا طوال الحركة.
نصائح للأداء قعادة القرفصاء
- إشراك عضلاتك الأساسية: يعد إشراك عضلاتك الأساسية أمرًا ضروريًا للحفاظ على التوازن أثناء القرفصاء. وهذا لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يحمي أيضًا أسفل الظهر من الإصابة. من الأخطاء الشائعة ترك بطنك يتراخى، مما قد يؤدي إلى سوء الحالة والإصابة المحتملة.
- حافظ على استقامة الظهر: حافظ على استقامة ظهرك وصدرك وأكتافك للأعلى. يمكن أن يؤدي الانحناء أو الانحناء إلى وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك. تأكد من أن ظهرك في وضع محايد طوال الحركة بأكملها.
- التنفس السليم: تذكر أن تتنفس أثناء خفض أنفك
قعادة القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قعادة القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين القرفصاء. إنه تمرين بسيط وفعال لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بنطاق مريح من الحركة وتزيد عمق القرفصاء تدريجيًا مع تحسن القوة والمرونة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يُنصح بالبدء ببطء وطلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قعادة القرفصاء?
- "قرفصاء الحائط" هو شكل آخر حيث تميل ظهرك على الحائط مع الحفاظ على وضع القرفصاء، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في التوازن.
- "الكرسي القرفصاء" هو نسخة معدلة حيث يمكنك استخدام كرسي للحصول على الدعم، مما يجعل الأمر أسهل للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الحركة.
- "يوجا القرفصاء" أو "مالاسانا" هو شكل من أشكال اليوغا يتضمن تقنيات اليوغا، وتعزيز المرونة والتوازن.
- "Goblet Squat" هو نوع مختلف من اللياقة البدنية حيث تحمل وزنًا (مثل الجرس أو الدمبل) بالقرب من صدرك أثناء ممارسة القرفصاء، مما يضيف تحديًا إضافيًا ويعمل على تمرين الجزء العلوي من الجسم أيضًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قعادة القرفصاء?
- "الطعنات" هي تمرين آخر يكمل القرفصاء لأنه يشرك أيضًا عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ولكنها تضيف عنصرًا من التوازن والثبات، مما يعزز القوة والتنسيق بشكل عام في الجزء السفلي من الجسم.
- يمكن أن تكون "الجلوس على الحائط" مكملاً رائعًا لقرفصاء الحمام لأنها تستهدف بالمثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف، ولكنها أيضًا تعزز القدرة على التحمل العضلي لأن العضلات تكون تحت التوتر لفترة أطول من الوقت، مما يمكن أن يساعد في تحسين القدرة على التحمل. اللازمة للقرفصاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قعادة القرفصاء
- تمرين القرفصاء
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- قعادة القرفصاء لتقليل الخصر
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- تمرين القرفصاء
- تمارين استهداف الخصر
- وزن الجسم قعادة القرفصاء
- تدريب القرفصاء على الحمام
- تمارين تقوية الخصر
- تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم