قعادة القرفصاء
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قعادة القرفصاء
تمرين القرفصاء هو حركة وظيفية تحاكي وضع القرفصاء الطبيعي للإنسان، مما يعزز القوة والمرونة والتوازن. إنها مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية، خاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقرار القلب. قد يرغب الأشخاص في دمج قعادة القرفصاء في روتينهم لفوائدها في تعزيز الحركة، والمساعدة في الهضم، وربما تقليل خطر الإصابة أثناء الأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي قعادة القرفصاء
- قم بثني ركبتيك ببطء وخفض جسمك، كما لو كنت تجلس على مرحاض وهمي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وصدرك للأعلى.
- تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك ولا تتجاوزهما أثناء خفض جسمك.
- انزل إلى أقصى ما تستطيع، ومن الأفضل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم توقف للحظة.
- ادفعي بكعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية، وأكملي تمرين القرفصاء مرة واحدة.
نصائح للأداء قعادة القرفصاء
- إشراك الجذع: قبل أن تبدأ القرفصاء، قم بشد عضلات البطن. يساعد ذلك على تثبيت عمودك الفقري، مما يوفر قاعدة قوية للحركة ويقلل من خطر الإصابة. خطأ شائع يجب تجنبه: لا تنس تشغيل عضلات الجذع، لأن إهمال هذه الخطوة قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر.
- بطيء وثابت: اخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء صدرك مرتفعًا ووزنك على كعبيك. انزل إلى أقصى حد ممكن دون الشعور بأي إزعاج، ويفضل أن يصبح فخذيك موازيين للأرض.
قعادة القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قعادة القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين القرفصاء. إنه تمرين بسيط يمكن أن يساعد في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين المرونة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب عليك التوقف فورًا واستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قعادة القرفصاء?
- يُعد مقعد المرحاض EasyGopro شكلًا آخر يناسب حتى الحمامات الصغيرة ويدعم الجسم في وضعية القرفصاء.
- يعد مقعد المرحاض Step and Go أحد الأشكال المختلفة التي لا تساعد فقط في وضع المرحاض المناسب، ولكنها تأتي أيضًا مع حامل هاتف مدمج.
- يعد مقعد المرحاض ToiletTree خيارًا أنيقًا يساعد على تحقيق وضع القرفصاء ويمكن تعديله ليناسب مستويات الراحة الفردية.
- يعد مقعد المرحاض المصنوع من الخيزران القابل للتعديل من MallBoo بديلاً صديقًا للبيئة يوفر إمكانية التعديل لارتفاعات مختلفة، مما يعزز وضع القرفصاء الصحي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قعادة القرفصاء?
- يكمل تمرين Glute Bridge تمرين القرفصاء لأنه يركز على تقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في القرفصاء، ويساعد أيضًا في تحسين حركة الورك، وهو جانب أساسي لأداء القرفصاء بشكل صحيح.
- تمرين اللوح الخشبي، على الرغم من أنه ليس تمرينًا للجزء السفلي من الجسم، إلا أنه يكمل تمرين القرفصاء عن طريق تقوية العضلات الأساسية. يعد القلب القوي أمرًا حيويًا للحفاظ على التوازن والثبات أثناء تمرين القرفصاء، وبالتالي تعزيز أداء القرفصاء بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قعادة القرفصاء
- وزن الجسم قعادة القرفصاء
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين القرفصاء
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تدريب القرفصاء على الحمام
- تمارين تنحيف الخصر
- تجريب المنزل للخصر
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- القرفصاء التنغيم الخصر
- تمارين تنحيف الخصر في الجسم