وضعية اليوغا المحراث
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةObliques, Rectus Abdominis
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings, Latissimus Dorsi, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل وضعية اليوغا المحراث
تعتبر وضعية يوجا المحراث، والمعروفة أيضًا باسم هالاسانا، تمرينًا مجددًا للنشاط يعمل على تمديد العمود الفقري والكتفين، وتحسين عملية الهضم، ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر. هذه الوضعية مناسبة لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط إلى المتقدم، أو للمبتدئين تحت إشراف مدرب مدرب. قد يختار الأفراد دمج Plough Pose في روتينهم لتعزيز المرونة وتعزيز الهدوء ودعم الصحة العامة.
أداء: دليل تدريجي وضعية اليوغا المحراث
- استنشق واستخدم عضلات البطن لرفع ساقيك ووركيك عن الأرض، مما يجعل جذعك عموديًا على الأرض.
- قم بالزفير ببطء واستمر في رفع ساقيك فوق رأسك، وانحنى عند الخصر، وارفع ظهرك وأردافك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
- أبقِ يديك على أسفل ظهرك للحصول على الدعم، أو يمكنك شبكهما معًا وتمديدهما خلفك على الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 أنفاس، ثم قم بإرجاع عمودك الفقري ببطء للأسفل على الأرض، مع إبقاء ساقيك مرفوعتين نحو السقف، ثم اخفضهما للأسفل أثناء الزفير.
نصائح للأداء وضعية اليوغا المحراث
- استخدم الدعم: من الأخطاء الشائعة إجبار قدميك على لمس الأرض عندما لا يكون جسمك جاهزًا. بدلًا من ذلك، يمكنك استخدام مسند أو كومة من البطانيات المطوية خلف ظهرك. بهذه الطريقة، يمكنك إراحة قدميك على الدعامة حتى تصبح مرنًا بما يكفي للوصول إلى الأرض.
- حافظ على ثبات رقبتك: تجنب تحريك رأسك من جانب إلى آخر عندما تكون في وضعية المحراث. هذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على رقبتك. يجب أن تكون نظرتك نحو صدرك أو نحو زر بطنك.
- المحاذاة: تأكد من أن الوركين فوق كتفيك وليس فوق وجهك. وهذا يضمن أن
وضعية اليوغا المحراث الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ وضعية اليوغا المحراث?
نعم، يمكن للمبتدئين تجربة وضعية المحراث (هالاسانا) في اليوغا، ولكنها تعتبر وضعية متوسطة إلى متقدمة. من المهم التعامل مع هذه الوضعية بحذر، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الرقبة أو الظهر. من الجيد دائمًا أن تبدأ أي وضعية يوغا جديدة تحت إشراف مدرب مؤهل يمكنه التأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح وآمن. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، يجب عليك الخروج من الوضعية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ وضعية اليوغا المحراث?
- وضعية نصف المحراث، أو "Ardha Halasana"، هي نسخة معدلة حيث بدلاً من رفع قدميك إلى الأرض، يمكنك إبقائهما مرتفعتين في الهواء.
- تتضمن وضعية المحراث مع ثني الركبتين، والمعروفة أيضًا باسم "كارنا بيداسانا"، ثني ركبتيك نحو جبهتك أثناء وضعية المحراث، مما يزيد من تمدد ظهرك ورقبتك.
- وضعية المحراث ذات الأرجل الواحدة، أو "Eka Pada Halasana"، هي شكل مختلف حيث تبقي إحدى ساقيك ممتدة نحو السقف بينما تستقر الأخرى على الأرض أو على دعامة.
- تتضمن وضعية المحراث مع اختلافات الساق تغيير موضع ساقيك أثناء وضعية المحراث، مثل عبورهما أو نشرهما
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ وضعية اليوغا المحراث?
- وضعية السمكة: تعتبر وضعية السمكة مكملاً ممتازًا لوضعية المحراث لأنها تمد أيضًا الرقبة والعمود الفقري، ولكنها تفتح أيضًا الصدر والرئتين، مما يمكن أن يساعد في تحسين التنفس وتخفيف التوتر في هذه المناطق.
- وضعية الجسر: يمكن أن تكمل وضعية الجسر وضعية المحراث من خلال موازنتها بانحناء خلفي يقوي أيضًا عضلات الظهر، ويفتح الصدر والكتفين، ويحفز أعضاء البطن، ويحسن عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ وضعية اليوغا المحراث
- المحراث يشكل البرنامج التعليمي
- تمرين وزن الجسم للخصر
- أوضاع اليوغا لتقليل الخصر
- كيفية أداء وضعية اليوغا المحراث
- وضعية المحراث من أجل القوة الأساسية
- اليوغا وزن الجسم لمحيط الخصر
- تمارين اليوغا لتشكيل الخصر
- تعليمات وضع المحراث
- اليوغا في المنزل لتنعيم الخصر
- فوائد وضعية يوغا المحراث