قرصة لوحة

تمارين ذات صلة:

ضغط الكتف بالرافعة

كيتلبيل سوينغ الكامل

رافعة أفقية اضغط بساق واحدة

رفع الدمبل من الجانب إلى الأمام

رفع الكتفين بالدمبل

الدمبل سوينغ كامل

الضغط على الكتف بالرافعة بذراع واحدة

الدمبل الحديد الصليب

أرجوحة الدمبل

الصحافة ثلاثية الرؤوس

مقدمة لل قرصة لوحة

تمرين "قرصة اللوحة" هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات يديك وساعديك، مما يحسن قوة قبضتك. إنه مثالي للرياضيين ورافعي الأثقال ومتسلقي الصخور أو أي شخص يريد تعزيز قوة أيديهم وقدرتهم على التحمل. يمكن أن يؤدي أداء هذا التمرين بانتظام إلى تحسين أدائك في مختلف الأنشطة البدنية التي تتطلب قبضة قوية، بدءًا من رفع الأشياء الثقيلة وحتى أداء المهام المعقدة بيديك.

أداء: دليل تدريجي قرصة لوحة

• ضع الألواح معًا بحيث تكون الجوانب الناعمة متجهة للخارج.
• قف بشكل مستقيم وأمسك اللوحين بيد واحدة، ثم قم بضمهما معًا بأصابعك من جهة وإبهامك من جهة أخرى.
• أبقِ ذراعك ممتدًا بالكامل وأمسك اللوحات لأطول فترة ممكنة، مستهدفًا ما لا يقل عن 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
• بمجرد الانتهاء من ذلك، قم بتبديل اليدين وكرر التمرين، مع التأكد من أداء مقدار متساوٍ من الوقت في كل يد للحفاظ على التوازن في تدريب القوة الخاص بك.

نصائح للأداء قرصة لوحة

• **استخدم الوزن المناسب**: لا تبدأ بوزن ثقيل جدًا. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. ابدأ بألواح أخف ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوة قبضتك. تذكر أن الهدف ليس رفع أكبر قدر ممكن من الوزن، بل تحسين قوة قبضتك.
• **حافظ على وضعية جيدة**: هناك خطأ شائع آخر وهو الانحناء أو استخدام جسمك للمساعدة في رفع الوزن. حافظ على استقامة ظهرك واستخدم يديك وأصابعك فقط لرفع الأطباق. سيضمن ذلك أنك تعمل بشكل فعال على قبضتك ولا تعتمد على العضلات الأخرى للقيام بهذا العمل.
• ** الحركات الخاضعة للرقابة

الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قرصة لوحة

• تمرين قرصة اللوحة
• تمارين تقوية الساعد
• قرصة لوحة المرجحة
• تدريب قوة القبضة
• قرصة لوحة للساعدين
• تمارين رفع الأثقال للساعدين
• التدريب على قبضة اليد
• تمرين منزلي للساعدين
• تمارين الساعد الموزونة
• تمرين قبضة القرص